10 tests simples pour savoir si vous allez vivre au moins jusqu'à 80 ans (3ème partie)
1% better every day - DailyMax #153
Au sommaire de cette newsletter :
Rappel de la 1ère partie et 2ème partie
TEST 4 > Le “sitting-rising test” (SRT)
TEST 5 > Marcher 50.000 pas par semaine
TEST 6 > être “à bout de souffle” 10 min par jour
TEST 7 : Tenir 30 secondes pendu par les mains
TEST 8 > Ne pas fumer de cigarettes (jamais)
TEST 9 > Avoir une nutrition 95% plant-based
TEST 10 > Rigoler tous les jours !
IMPORTANT : Je ne suis ni nutritionniste, ni médecin, ni coach sportif, donc ce que j’écris dans cette newsletter n’engage que moi. Je partage simplement un condensé de mes lectures et un retour d’expérience des “tests par moi même”. Si vous avez le moindre doute, consultez votre spécialiste :)
Oh. My. God. Je m’apprêtais à commencer exac-te-ment de la même façon que ma précédent newsletter sur le sujet que nous allons aborder aujourd’hui. Pour faire simple, je vous laisse relire la “2ème partie” (voir la 1ère partie), histoire de vous remettre dans le bain.
Dans les deux précédentes newsletters, j’ai abordé l’importance d’avoir un coeur qui bat doucement ou d’avoir son IMC compris entre 20 et 24, pour espérer atteindre (sans trop de souci) les 80 ans. Pourquoi 80 ans et pas 90 ans ? C’est une très bonne question mais vous connaissez déjà la réponse.
Voici une petite piqure de rappel avec les chiffres actualisés pour les pays européens en 2018, que j’ai trié pour vous par ordre décroissant. La France est dans le TOP5 avec une espérance de vie à 82,9 ans.
Si vous pensez que c’est “peu”, sachez qu’au 18ème siècle, vous seriez probablement mort vers 35 ans. De 1900 à 2000, l’espérance de vie en France (moyenne hommes et femmes) est passée de 48 à 79 ans, soit une hausse de 65 % en un siècle seulement.
Ainsi, même si la plupart des personnes vivant dans les pays développés peuvent aujourd'hui espérer arriver à 80 ans, la probabilité que l'un d'entre nous atteigne le siècle est de 3%. Atteindre 115 ans est une proposition de 1 sur 100 millions. Et atteindre 130 ans est une improbabilité mathématique de premier ordre. Du moins, c'est le cas actuellement.
Si cela pique votre curiosité > Lifespan: Why We Age—and Why We Don't Have To
TEST 4 > Le “sitting-rising test” (SRT)
Le test assis-debout est un test facile à faire chez soir qui permet de prédire de manière significative et efficace le risque de mortalité chez les personnes âgées. Il a été initialement développé par des chercheurs brésiliens en médecine de l'exercice et du sport dans les années 1990.
Au total, 2002 adultes âgés de 51 à 80 ans ont participé à l'étude. Les chercheurs ont chronométré le temps qu'il leur fallait pour s'asseoir puis se lever du sol sans aucune aide. Ils ont dit aux participants d'essayer de s'asseoir avec le moins d'aide possible et de ne pas s'inquiéter de leur vitesse. Ils ont noté sur 5 la capacité des participants à s'asseoir et à se lever.
Pour chaque fois que les participants s'appuyaient sur leur main, leur genou ou une autre partie de leur corps, les chercheurs soustrayaient un point. Un score composite total sur 10 leur était attribué, ce qui déterminait la catégorie ou le groupe auquel ils appartenaient (C1 = 0-3 / C2 = 3,5-5,5 / C3 = 6-7,5 / C4 = 8-10).
Au total, 159 personnes sont décédées (soit un taux de mortalité de 7,9 %) à la fin de l'étude, le nombre de décès étant nettement plus élevé chez les personnes ayant obtenu de faibles résultats aux tests. Les chercheurs ont constaté que les taux de mortalité entre les quatre groupes étaient très différents, même en tenant compte du sexe, de l'âge et de l'indice de masse corporelle (IMC).
Les personnes appartenant au groupe C1, dont le score était le plus bas, avaient un risque de décès 5 à 6 fois plus élevé que celles du groupe C4. Cette différence suggère que le score d'assise est un bon prédicteur de la mortalité toutes causes confondues.
Les participants dont le score était inférieur à 8 avaient un taux de mortalité 2 à 5 fois plus élevé que ceux dont le score était compris entre 8 et 10. Les auteurs ont noté : "une augmentation d'un point du score [assis-levé] était liée à une réduction de 21% de la mortalité".
Comment passer ce test n°4 ?
Rien de plus simple. Suivez le mode d’emploi ci-dessous. Si vous réussissez l’épreuve sans utiliser vos mains, à aucun moment, alors vous passez ce test haut-la-main ! (sans jeu de mots)
TEST 5 > Marcher 50.000 pas par semaine
Vous l’avez sûrement entendu des dizaines de fois : “il faut marcher 10.000 pas par jour”. Si ce n’est pas votre cas, rassurez-vous, les dernières études montrent qu’entre 7.000 ou 10.000 pas, cela ne changent pas fondamentalement les choses. Et vous êtes loin d’être les seuls : 75% des 18-64 ans n'atteignent pas le seuil quotidien des 10.000 pas.
On sait aussi que nous ne sommes pas tout égaux vis à vis de l’objectif (environ 7,5km). Si votre métier comporte de la marche, comme un contrôleur de train, alors il vous sera plus facile de vous rapprocher des 10.000 pas, que si vous êtes devant un votre bureau de 09h00 à 19h00. Pour compenser cette “contrainte”, cela va demander un peu plus d’organisation.
Des chercheurs de l’Université du Massachusetts ont ainsi étudié « l’effet du nombre de pas quotidiens sur la mortalité, toutes causes confondues» , chez des dizaines de milliers de personnes, de plusieurs continents, âgées de plus de 18 ans. Les résultats montre que le chiffre “idéal” serait plutôt autour de 6000/7000, soit environ 50.000 pas par semaine.
Comment passer ce test n°5 ?
Si vous avez une montre connectée, rien de plus simple. Si vous marchez 50.000 pas dans la semaine, le tour est joué. Bien sûr, idéalement, il serait bon de viser par la même occasion une moyenne de 200.000 pas par mois pour garder un bon rythme.
Si vous n’avez pas de montres connectées, il va falloir faire preuve de créativité, car il est peu probable que vous comptiez vos milliers de pas. Je vous recommande de prendre une distance d’environ 4km à faire tous les jours. Idéalement la moitié le matin avant de commencer votre journée et le soir après le diner (parfait pour la digestion)
Sachant qu’un pas fait environ 75 centimètres en moyenne, cela vous apportera facilement +5000 pas. Si on rajoute les 500/1000 pas pendant le reste de la journée, on devrait être bon !
TEST 6 > être “à bout de souffle” 10 min par jour
Dans les +200 personnes que j’ai coaché pour réaliser leurs rêves (www.allomax.fr), 75% d’entre eux sont venus me voir pour perdre du poids (10 à 30kgs). Lorsqu’on y réfléchit, cela fait sens de privilégier la santé dans les choses à “fixer” en premier. J’ai été tristement surpris de voir que la plupart ne marchaient pas 5000 pas par jour ou ne pratiquait pas “volontairement” au moins 10min de sport par jour.
Toutes les études le prouvent, même 10 à 15 minutes d’exercice par jour apportent des bénéfices mesurables pour la santé, notamment des risques moindres d'obésité, d'hypertension, de dyslipidémie, de diabète de type 2, d'accident vasculaire cérébral, d'arthrose et de certains cancers. Et quand on parle d’exercice, on parle d’un mouvement qui vous met “à bout de souffle” (= difficile de maintenir une conversation) comme le running, le HIIT ou la natation.
Vous trouverez aussi des études (comme celle-ci) qui montrent une association en forme de J inversé entre la durée ou la fréquence hebdomadaire de sport (ici du jogging) et la mortalité toutes causes confondues, suggérant une perte des bénéfices en termes de mortalité avec des doses plus élevées de jogging, à savoir 2,5 heures ou plus par semaine ou 4 fois ou plus par semaine, dans une cohorte relativement saine. Mais c’est un autre sujet !
Comment passer ce test n°6 ?
Il vous suffit d’être honnête avec vous même. Faites vous au moins 10 minutes d’exercice de manière volontaire ? Courir après le bus ce matin ne compte pas. On parle ici d’une activité choisie volontairement pour bouger votre corps et transpirer.
Il est évident qu’on parle aussi d’une moyenne sur la semaine. Si vous avez 2 sessions de 60min par semaine par exemple, vous passez le test avec 17 minutes de sport par jour.
TEST 7 : Tenir 30 secondes pendu par les mains
La main humaine est remarquable. Non seulement elle nous permet de lancer, d'attraper, de grimper et de ramasser des objets, mais elle peut aussi être un indicateur de santé. En utilisant la force d’une poignée de main, les chercheurs peuvent non seulement comprendre la force d'une personne, mais aussi savoir à quel rythme elle vieillit et même diagnostiquer certains problèmes de santé, comme les maladies cardiaques et le cancer (voir l’étude)
La force de la poignée est généralement testée à l'aide d'un dynamomètre, qu'une personne saisit de la même manière qu'elle tiendrait un verre, avec le coude rentré dans le côté et positionné à angle droit. L'instrument est ensuite serré pendant environ cinq secondes. Le test est effectué sur les deux mains, généralement à raison de trois pressions sur chaque main, puis la moyenne est calculée. Les hommes âgés de 20 à 30 ans ont généralement la plus grande force, tandis que les femmes de plus de 75 ans ont la plus faible. Chez les personnes âgées de 20 à 29 ans, la force de préhension moyenne est de 46 kg pour les hommes et de 29 kg pour les femmes. Elle tombe à 39 kg et 23,5 kg lorsqu'une personne atteint 60-69 ans.
Les recherches montrent que le fait d'avoir une force du poignet inférieure à la moyenne par rapport aux personnes du même sexe et de la même tranche d'âge est associé à un risque d'insuffisance cardiaque, une force plus faible indiquant des changements préjudiciables à la structure et à la fonction du cœur. De même, des recherches ont montré qu'une force du poignet plus faible est un facteur prédictif important de la mort cardiaque, de la mort toutes causes confondues et de l'admission à l'hôpital pour insuffisance cardiaque.
En clair, une bonne poignée de main peut fournir plus d'informations sur vous que vous ne le pensez.
Comment passer ce test n°7 ?
Rassurez-vous, je ne vais pas vous demander d’acheter un dynamomètre. Il vous suffit de trouver un endroit où vous pendre par les mains. Idéalement assez haut du sol pour ne pas avoir à plier les genoux. Pro tips : il vous sera plus facile de tenir accroché à une barre (faite pour ça) qu’au bord d’une fenêtre ou autres endroits farfelus.
Ensuite ? Très simple. Accrochez vous avec vos de mains et tenez au moins 30 secondes pour passer le test. Sachez que si vous tenez 60sec, vous êtes dans le haut du panier !
TEST 8 > Ne pas fumer de cigarettes (jamais)
Le plus simple de tous les tests. Je ne vais pas prendre le temps de vous expliquer pourquoi il est mauvais de fumer de cigarettes. Je le sais, vous le savez, on le sait tous. Bon allez je ne peux y résister. Fumer est (pour moi) la pire des choses qui existe. Alors on y va !
L'espérance de vie des fumeurs est inférieure d'au moins 10 ans à celle des non-fumeurs.
Arrêter de fumer avant l'âge de 40 ans réduit d'environ 90 % le risque de mourir d'une maladie liée au tabagisme.
Le tabagisme passif est à l'origine de 7 333 décès annuels dus au cancer du poumon et 33 951 décès annuels dus à des maladies cardiaques. (aux US)
Les hommes qui fument multiplient par 17 le risque de mourir d'une bronchite ou d'un emphysème, et par 23 le risque de mourir d'un cancer de la trachée, du poumon ou des bronches.
Entre 1960 et 1990, les décès dus au cancer du poumon chez les femmes ont augmenté de plus de 500 %. En 1987, le cancer du poumon a dépassé le cancer du sein pour devenir la principale cause de décès par cancer chez les femmes américaines.
Je vais m’arrêter là, car je pourrai continuer pendant des heures. Oui, je ne suis pas très objectif vis à vis de sujet. Non, ce n’est pas prêt de changer.
Comment passer ce test n°8 ?
Ne fumez pas. Jamais. Merci.
TEST 9 > Avoir une nutrition 95% plant-based
Vaste sujet et très polémique. Ce qui va suivre est issu de mes convictions après avoir testé toutes les formes de régimes et alimentations par moi-même. Chaque mois, je lis de nouveaux livres et études sur ses sujets, de la nutrition au bio-hacking qui confirme toujours un petit peu plus ce que je pense : l’alimentation idéale pour préserver son espérance de vie est une alimentation 95% plant-based.
Ça veut dire quoi “Plant-Based” ? C’est une alimentation composée principalement de produits d’origine végétale naturels (non transformés), à savoir des légumes, des fruits, des céréales complètes, des légumineuses, des champignons, des noix et des graines. Mais aussi le quinoa, riz, lentilles, salades en tout genre et autres déclinaisons de tofu et seitan.
Pourquoi 95% et pas 100% ? Car je pense qu’il est plus simple de maintenir une alimentation à 95% et s’autoriser des petits écarts (poissons ou oeufs) de temps en temps. Surtout pour les desserts (mon péché mignon). Que d’emmagasiner des frustrations et exploser au bout d’un moment. J’ai été 100% plant-based de septembre 2020 à janvier 2021, je peux vous garantir que c’est pas simple. Encore une fois, cela fonctionne pour moi.
Comment passer ce test n°9 ?
Je ne vais pas être trop dur avec vous, mais si vous arrivez déjà à avoir 50% de vos repas, donc 7 repas par semaine, qui sont plant-based, c’est déjà très bien ! Un repas “plant-based” est sans viande, poisson, produit laitier, fromage ou oeufs.
Libre à vous de mettre un nouveau système en place pour passer à 75 ou 95% sur quelques mois. Pour cela, je vous recommande de commencer votre semaine par les repas plant-based (ex : du lundi au mercredi inclus) et de vous challenger ensuite par convertir vos déjeuner puis les repas du soir.
Pro tips : si votre partenaire est un.e carnivore qui ne jure que par des faux-filets sauce aux poivres ou des omelettes aux champignons, cela risque de rajouter une difficulté supplémentaire. L’idéal serait de réussir à le convaincre de jouer le jeu avec vous !
TEST 10 > Rigoler tous les jours !
Des chercheurs norvégiens ont présenté les résultats d'une étude de 15 ans sur le lien entre le sens de l'humour et la mortalité chez 53 556 femmes et hommes de leur pays. L'équipe a évalué les composantes cognitives, sociales et affectives de l'humour à l'aide d'un questionnaire validé, et a examiné les décès dus à des pathologies spécifiques : maladies cardiaques, infections, cancers et maladies pulmonaires obstructives chroniques.
Résultat : des scores élevés à la composante cognitive de l'humour sont associés à une réduction de 48 % du risque de décès, toutes causes confondues, de 73 % du risque de décès par maladie cardiaque et de 83 % du risque de décès par infection ?
Comment passer ce test n°10 ?
C’est le test “cadeau”. Je ne vais pas vous demander de mesurer le nombre de rire que vous avez par jour. Même si pour information, selon certaines études, un enfant de quatre ans rit en moyenne 300 fois par jour, tandis qu'une personne de 40 ans rit 300 fois toutes les 10 semaines.
Sachez simplement que rire tous les jours est bon pour vous. Si vous ne trouverez personne pour vous faire rire ou que rien autour de vous n’est destiné à vous faire rire, vous pouvez (peut être) commencer par un sourire tous les matins. Peut être devant le miroir de votre salle de bain…
A noter : le but n’est pas simplement de “réussir une fois chaque test”, mais plutôt de designer votre environnement pour être capable de les réussir toute l’année :)
