100.000 répétitions en 180 jours : mon nouveau challenge pour changer de corps
1% better every day - DailyMax #160
“Si tu ne peux pas le mesurer, tu ne peux pas l’atteindre.”
La phrase qui a eu le plus d'impact sur mes 8 dernières années est certainement celle-ci. Après avoir découvert le "Lean Management", j'ai commencé à l'appliquer dans ma vie quotidienne et plus récemment, pour réaliser mes rêves (voir ma bucket list)
Que ce soit pour lire 200 livres en 1000 jours ou courir 100 km en une journée, j'utilise toujours la même méthode. Cela fonctionne si bien que j'ai coaché des centaines de personnes avec succès sur www.allomax.fr.
Je vais utiliser mon nouveau défi, lancé il y a 80 jours, pour en faire un exemple concret. Pour cela, voici un aperçu de la matérialisation de mes progrès en chiffres, représentée de manière claire et visuelle dans un magnifique fichier Excel.
Spoiler Alert : il est disponible ici en lecture simple
SOMMAIRE :
Définir un objectif mesurable et son “pourquoi”
Décomposer dans la plus petite étape possible
Suivre quotidiennement la performance
Appliquer des idées nouvelles (ou décomposer à nouveau)
Répéter jusqu’à l’atteinte de l’objectif
1/ Définir un objectif mesurable et son “pourquoi”
Après avoir réussi mon précédent challenge consistant à réaliser un deadlift à 2 fois mon poids de corps (170 kg), je me suis fixé un nouvel objectif : rejoindre le très sélect "1000 pounds Club", réservé aux hommes les plus forts du monde.
Pour cela, il faut soulever un total cumulé de 1000 livres (453 kg) en réalisant trois mouvements d'haltérophilie : le deadlift, le bench press et le back squat. Sachant que j'ai déjà atteint les 170 kg pour le premier mouvement, je pensais que les 140 kg restants pour les deux autres mouvements seraient faciles à atteindre….
Cependant, après deux mois de progression constante, passant de 85 kg à 105 kg pour chaque mouvement, je me suis retrouvé bloqué. Je n'ai pas réussi à battre mon record. Mon coach m'a alors directement dit : "Max, tu dois prendre plus de muscle et prendre du poids. Reviens me voir quand tu auras gagné 5 kg de muscle et ça devrait le faire".
S'il y a bien une chose que l'on ne peut pas accélérer dans la vie, c'est la prise de masse musculaire. Peu importe notre rapidité, il faut du temps pour construire du muscle, c'est inévitable. Je me fixe donc un nouvel objectif dans le cadre de mon challenge en cours : prendre 5 kg de muscle en 5 mois.
Certes, "1 kg de muscle par mois" est mesurable, mais il y a plusieurs façons d'y arriver. Rendre cet objectif mesurable permet de savoir si on avance dans la bonne direction, mais ne permet pas toujours de savoir quelle direction prendre.
Ma stratégie consiste à trouver des objectifs intermédiaires, plus simples à comprendre, qui, s'ils sont atteints, nous rapprocheront de l'objectif principal.
Prenons l'exemple de la perte de poids.
Au lieu de dire "je veux perdre du poids", on peut dire "je veux atteindre un taux de graisse corporelle de 16%". Ensuite, on se fixe un objectif intermédiaire tel que "réussir à courir un 10 km en 60 minutes" ou encore mieux "courir un total de 50 km par semaine". Si vous êtes en surpoids et que vous ne faites pas de sport actuellement, je ne peux pas vous dire précisément quand, mais je peux vous garantir que si vous réussissez ces objectifs secondaires, vous perdrez du gras.
J'applique la même stratégie pour moi-même. Je connais les bases de la nutrition et de la musculation, mais pas suffisamment pour être sûr à 100% du meilleur programme d'entraînement. Je me fixe donc un objectif intermédiaire : "réaliser 100 000 répétitions à la salle de sport".
Si je réalise 100 000 mouvements à la salle de sport, en augmentant la charge tous les 2 semaines, il est fort probable que je prenne de la masse musculaire. J'ai ensuite établi une liste de 10 mouvements de musculation qui auront un impact sur l'ensemble de mon corps :
Air-bike / Row / Run (cal)
Dip Tricep (strict)
Dumbbell Side-Raise (début à 10kgs)
Dumbbell Bicep-Curve (début à 20kgs)
Pull-up (strict)
Triceps Push-Down (début à 40kgs)
Dumbbell Shoulder-Press (début à 10kgs)
Toes-to-Bar (strict)
Push-ups (Strict)
Gobelet-Squat (début à 20kgs)
Sit-up (strict)
Comme vous pouvez le constater, nous étions face à une montagne, et désormais, un chemin s'ouvre devant nous. Nous pouvons donc passer à l'étape suivante.
Spoiler alert : cela fonctionne !
2/ Décomposer en toutes petites étapes (pour réduire la motivation nécessaire)
Pour réussir à faire 100 000 mouvements, il faut d'abord savoir faire chaque exercice. Pour cela, YouTube est votre meilleur ami. Il y aura forcément quelqu'un qui a déjà fait ce que vous voulez faire et qui a pris le temps de faire un tutoriel !
Ok. Continuons.
Faire 100 000 répétitions en 100 jours, cela équivaut à 1000 répétitions par jour, sans pause. C'est cool sur le papier, mais peu réaliste. Faire 100 000 répétitions en 6 mois, cela équivaut à 555 répétitions par jour. Cela semble possible, mais faisons un test pour en être sûr.
Premier exercice : aller à la salle et faire 100 répétitions de chaque exercice pour définir une vitesse moyenne d'exécution. Il me faut en moyenne 40 minutes pour faire 600 répétitions (sans pause bien sûr). Si on prend en compte les jours de repos que je risque de prendre au long du chemin, viser les 100 000 répétitions en 180 jours semble un bon objectif !
Maintenant, décomposons.
Il me faut environ 15 000 répétitions par mois. Si je m'entraîne tous les jours sauf une fois par semaine, le compte est bon ! D'un coup, cela semble plus facile : 40 minutes par jour, sauf le dimanche.
Prochaine étape : trouver la salle de sport la plus proche de chez moi et m'y abonner.
3/ Suivre quotidiennement la performance
Nous rentrons maintenant dans le vif du sujet. L'objectif est mesurable, donc nous pouvons facilement suivre son évolution et créer de belles visualisations (toutes les voir ici)
Ce beau graphique qui monte en flèche avec des couleurs est ce qu'on appelle un "objectif intermédiaire". Si nous revenons à l'objectif principal, il concerne la prise de muscle et non seulement le fait de faire des répétitions.
J'ai acheté il y a quelques années une balance de compétition, la Tanita RD-545, qui me permet de connaître avec précision mon taux de graisse corporelle et ma masse musculaire. Je mesure donc cela de manière quotidienne, sous forme de graphique.
Une fois que le modèle est créé, il est simple de le remplir et d'utiliser les données collectées pour jouer avec. Pour réaliser 100 000 répétitions, avec une moyenne de 600 par jour répartis sur 10 mouvements différents, cela donne une moyenne de 55 répétitions par mouvement par jour.
Je peux donc rapidement voir sur quel mouvement je suis en retard et ainsi décider à quoi ressemblera mon entraînement de demain. Sur le graphique ci-dessous, nous pouvons voir immédiatement que le cardio est bien plus simple que le reste et que les tractions sont ma "bête noire" !
Grâce à ces données, mon programme s'adapte tout seul et me dit quel exercice je dois privilégier pour atteindre mon objectif. Il est évidemment clair que faire 100 sit-ups (la courbe orange en deuxième position) et 100 tractions ne demandent pas du tout le même effort physique ni le même temps. Mais vous comprenez le principe.
4/ Appliquer des idées nouvelles (ou décomposer à nouveau)
Maintenant, il ne reste plus qu'à suivre le système étape par étape, jour après jour, en se concentrant uniquement sur l'entraînement du jour. Pour l'instant, mon challenge fonctionne avec une prise de masse musculaire de +1,6 kg en 80 jours. Mais cela reste en dessous de l'objectif fixé.
Si nous revenons à l'objectif : 1 kg de muscle par mois, cela équivaut à 2,6 kg en 80 jours. Je suis donc à 61 % de l'objectif. Il est temps d'intégrer de nouvelles idées pour corriger la trajectoire.
Je vous recommande de commencer par chercher de "nouvelles" informations, c'est-à-dire, d'augmenter vos connaissances sur ce que vous cherchez à améliorer. Dans mon cas, il s'agit de la nutrition et de la prise de masse musculaire. Un rapide tour chez notre ami YouTube pour dévorer quelques vidéos supplémentaires.
Idée nouvelle 1 : augmenter mon apport en protéines.
La quantité optimale de protéines à consommer pour favoriser la prise de muscle dépend de divers facteurs tels que le poids corporel, le niveau d'activité physique, le type d'entraînement et les objectifs de chaque individu. Cependant, des recherches ont montré que la consommation d'environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour peut aider à maximiser la synthèse des protéines musculaires, qui est essentielle pour la croissance musculaire.
Par exemple, une personne pesant 88 kilogrammes (comme moi) devrait consommer entre 140 et 200 grammes de protéines par jour pour favoriser la prise de muscle. Actuellement, je consomme environ 100 g de protéines avec mon alimentation principalement végétalienne.
Je viens de commander de la WHEY protéine et de changer mes repas du midi pour atteindre les 150/180 g par jour (exemple).
Idée nouvelle 2 : augmenter la charge plus rapidement que prévu
Augmenter la charge des poids en musculation est un moyen efficace pour prendre de la masse musculaire car cela permet de stimuler les fibres musculaires à s'adapter et à se développer en réponse à un stress accru. Lorsque vous soulevez des poids lourds, vous créez des micro-déchirures dans les fibres musculaires qui sont réparées et renforcées pendant la période de récupération.
L'augmentation progressive de la charge des poids au fil du temps, appelée progression de charge, est un principe fondamental de l'entraînement de force. En augmentant progressivement la charge, vous créez une tension constante sur les fibres musculaires, ce qui les incite à s'adapter et à devenir plus fortes et plus volumineuses.
En plus de stimuler la croissance musculaire, l'augmentation de la charge des poids peut également améliorer la force, l'endurance et la densité osseuse. Cependant, il est important de noter que l'augmentation de la charge des poids doit être accompagnée d'une récupération adéquate et d'une alimentation équilibrée pour permettre à vos muscles de récupérer et de se développer efficacement (voir idée nouvelle 1)
Actuellement, j'augmente tous les 20 à 25 jours de 2 à 4 kg selon les exercices. Les premiers jours avec la nouvelle charge sont difficiles, mais le corps s'adapte très vite, me permettant de conserver les 500 à 600 répétitions par workout. Je vais donc essayer d'augmenter plus rapidement et plus lourdement, quitte à diminuer le nombre de répétitions par workout.
Encore une fois, le but n'est pas le nombre de répétitions mais le gain de masse musculaire.
5/ Répéter jusqu’à l’atteinte de l’objectif
Je vais peut-être enfoncer une porte ouverte, et cela peut sembler très cliché, mais c'est vrai : si vous faites tous les jours un pas en avant, vous finirez forcément par arriver au sommet de la montagne.
La stratégie des petits succès est une méthode efficace pour transformer les habitudes et les comportements à long terme. Elle consiste à diviser un objectif ambitieux en de plus petits objectifs réalisables, et à se concentrer sur leur réalisation chaque jour. La logique derrière cette approche est simple : en faisant un petit pas chaque jour, vous avez plus de chances d'atteindre votre destination. Cette stratégie vous permet de construire votre confiance en vous et de maintenir votre motivation en réalisant des progrès tangibles chaque jour.
En utilisant la stratégie des petits succès, vous pouvez diviser vos objectifs ambitieux en des objectifs plus petits et réalisables qui peuvent être atteints chaque jour. Cela peut inclure des choses simples, comme la réalisation d'une tâche spécifique, l'ajout d'une nouvelle habitude positive ou l'exécution d'un petit rituel quotidien. Ces petits succès cumulatifs contribuent à une réussite globale plus grande et peuvent vous aider à maintenir votre motivation en offrant des bénéfices tangibles.
Si tu lis ces mots, merci à toi d’avoir lu jusqu'au bout !
Ce défi physique n’es bien sûr pas le premier que je me lance. Il est donc proportionnelle à mon niveau athlétique et ma capacité à m’entrainer. Si tu es curieux, je te partage mes précédents défis.
Avec plaisir pour répondre à tes questions !
