Pourquoi devriez-vous faire 10 pompes (ou squats) avant de vous brosser les dents ?

1% better every day - DailyMax #136

Au sommaire de cette newsletter :

  1. Grease the groove + AlloMax = combo parfait!

  2. Pourquoi utiliser cette méthode

  3. Comment huiler votre propre mécanique

  4. Les 4 points à respecter avant de se lancer


J’ai posté hier sur mon Instagram une photo où j’explique avoir fait 7500 pushups en 30 jours sans “aucun effort”. Forcement, c’est un chouia provocateur (tout comme le titre de cette newsletter!). L’idée est simplement d’attirer votre attention sur une méthode peu connue et pourtant efficace.

Elle porte le nom de “Grease The Groove”. Laissez moi vous expliquer pourquoi je recommande maintenant à mes client(e)s #AlloMax de faire 10 pushups ou 10 squats avant de se brosser les dents.

Et surtout, pourquoi ça marche !

Grease the groove + AlloMax = combo parfait!

Comme vous le savez, je me suis pris de passion par le “bien bouger”, “bien manger” et “bien dormir” depuis bientôt 2 ans. J’ai lu tout ce que je pouvais lire sur le sujet et expérimenté des dizaines de choses par moi-même. Le plus gros changement de tous fût le passage à une alimentation 95% plant-based (voir résultat).

Mais restons focus sur le sujet du jour.

Je connaissais la méthode “Grease The Groove” depuis quelques années. Je l’ai appliqué plusieurs fois sur des challenges 30 jours pour prendre du muscle sur des parties spécifiques de mon corps. Ce fût lors d’une session avec une cliente #AlloMax qui souhaite perdre 30kgs (elle a pris 10Kgs par confinement…) que j’ai repensé à cette méthode.

J’ai réussi à lui faire perdre 10kgs en 6 semaines, mais nous sommes arrivés au premier “plateau”, momentum connu dans une perte de poids. Voyons que le système mis en place était déjà important : 45min de marche + montée de marche tous les jours (elle a commencé avec 10min tous les 2 jours), je me suis demandé comment l’aider à augmenter sa dépense énergétique quotidienne sans effort supplémentaire.

On avait commencé un petit programme de 4min de bodytraining (8 exercices de 30sec). Elle n’a pas réussi à tenir le système, pour deux raisons (selon moi) : encore trop de kilos en trop et une “marche” trop grande par rapport à sa motivation actuelle. Je lui ai demandé si elle pouvait faire 10 squats, elle me répondu que oui.

C’est à ce moment, que cela a fait clic dans ma tête!


Pourquoi utiliser cette méthode?

Prenons quelques minutes pour comprendre ensemble le principe de la méthode GTG (que l'on pourrait traduire par “Huiler la mécanique”) inventée par Pavel Tsatsouline, un ancien instructeur des forces spéciales soviétiques et père de la kettlebell en Occident. Il explique que “La force est une compétence” et comme toute compétence, elle doit se travailler de manière régulière.

L'objectif de la méthode est de renforcer les connexions nerveuses entre le cerveau et les muscles requis pour effectuer un exercice. Tout comme dans l'apprentissage d'un instrument de musique, il est plus efficace de s'exercer plusieurs fois par jour pendant des durées plus courtes, car vous ne vous épuisez pas et le cerveau dispose de suffisamment de temps, entre chaque séance, pour développer les connexions nerveuses dont il a besoin. En d'autres termes, plus vous vous entraînez, plus vous "grease the neurological groove".

Lorsque vous soulevez un poids lourd (que ce soit vous-même ou une haltère), vos muscles se contractent. Cette contraction commence lorsque votre système nerveux envoie un signal à vos fibres musculaires. Lorsqu'un mouvement est répété plusieurs fois et que les fibres musculaires reçoivent un signal identique de manière répétée, un schéma moteur neuromusculaire plus efficace se développe (processus de “myélinisation”).

Plus vos cellules nerveuses se déclenchent rapidement, plus vos muscles se contractent rapidement, plus un schéma moteur s'incruste dans votre neurobiologie, et plus un mouvement devient facile et naturel. Vous n'avez pas besoin de penser à marcher parce que vous l'avez pratiqué quotidiennement pendant des années et des années. Si vous commencez à jouer du piano à 30 ans, vous vous sentirez d'abord très mal à l'aise, mais vous deviendrez de plus en plus instinctif avec des années de pratique.

Plus les muscles se contractent rapidement lorsqu'ils reçoivent un signal, plus le nombre de fibres musculaires qui se contractent réellement est important. En combinant une contraction musculaire plus rapide avec un plus grand nombre de fibres qui se contractent, vous êtes en mesure d'exercer une plus grande force. Ainsi, l'efficacité neuromusculaire vous rend plus fort.

Allez, assez de science pour aujourd’hui, passons au pratico-pratique !


Comment huiler votre propre mécanique ?

Reprenons l’exemple de ma cliente. Je savais qu’elle était réticente à l’idée de faire du “bodytraining”. Elle m’a dit un jour “si je fais trop de squats, je vais avoir des jambes trop musclées non ?”. J’ai répondu “avec un BMI à 28, je pense qu’on a d’autres problèmes à voir ensemble avant que tu ais trop de muscle sur tes jambes”. Oui, je suis cash lors de mes sessions coaching, je ne suis pas là pour jouer au psy.

Pour qu’elle accepte la nouvelle habitude “faire 10 squats par jour”, il me fallait trouver un moyen de “trigger” l’habitude sans utiliser sa motivation. Pendant notre call, l’idée parfaite est survenue : associer la méthode GTG au principe de “habitudes en cascade”. L’idée est d’associer une nouvelle habitude à une habitude inconsciente que vous faites tous les jours comme vous brosser les dents.

(Normalement), vous vous brossez les dents 1 à 2 fois par jour et (normalement) cela nécessite AUCUNE motivation de votre part. Au réveil, vous allez dans la salle de bain, et machinalement votre corps se met en mouvement tout seul et vous vous brossez les dents. Il suffit donc de se greffer à ce momemtum.

J’ai donc demandé à ma cliente de faire 10 squats avant de se brosser les dents. Bien sûr, il a fallu re-designer son environnement pour la lancer au démarrage comme mettre un post-it sur le miroir avec écrit “10 BABY 10”. Mais une fois, l’association bien intégrée, les résultats ont dépassé mes espérances !

Elle a tellement aimé enchainer les squats sans effort ou motivation, qu’elle a amélioré le systeme en faisant aussi 10 squats avant de partir marcher (juste après avoir claqué la porte) et 10 squats en retour (juste avant d’enlever ses chaussures).

Tenez vous bien, elle vient de réaliser 1000 squats sur les 30 derniers jours. Elle se sent en meilleure forme, plus “physique” lors de ces montées de marche, mais surtout, elle se sent fière d’elle !

je veux des conseils pour perdre du gras


Les 4 points à respecter avant de se lancer

1/ Prenez un exercice dans lequel vous voulez devenir plus fort. Les exercices de bodytraining comme les pullups ou pushups sont les meilleurs pour #Greasethegroove, car ils sont plus faciles à faire régulièrement que les exercices avec haltères, par exemple. Typiquement, ne visez pas des pullups si la seule barre de traction se trouve dans le parc situé à 15min de chez vous. En revanche, si vous faites toujours le même trajet pour aller au bureau, et que vous passez devant ce parc, c’est envisageable.

2/ Lorsque vous #Greasethegroove , vous ne vous entraînez PAS jusqu'à l'échec. Cela ne ferait que conduire au surentraînement et entraverait votre programme principal d'entraînement musculaire et votre progression générale. En fait, vous ne voulez même pas que votre séance de GTG induise de la fatigue. Donc si votre maximum de pushups se situe autour de 15 reps, prenez 5 ou 7 reps comme objectif.

3/ Répétez régulièrement le mouvement en l'associant à une habitude inconsciente (comme se brosser les dents). L'objectif est de rendre le #Greasethegroove si facile à faire qu'il devienne une partie de votre routine quotidienne. 

4/ Faites des mouvements “parfaits”. Si vous choisissez les pushups, faites des pushups parfaites (voir vidéo). C'est une autre raison pour laquelle il ne faut pas aller jusqu'à l'échec ni même se laisser aller à une fatigue excessive lorsque l'on s'entraîne. En d’autres mots, avec la fatigue et l’effort physique, la technique se dégrade naturellement. Ici, on souhaite tout l’inverse.

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Après avoir testé moi-même ma méthode sur l’accomplissement de +300 rêves en 5 ans et généré des dizaines de nouvelles habitudes qui ont complètement changé ma vie, j’accompagne maintenant ceux qui ont l’envie de changer.

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UNE CITATION À PARTAGER

  • La vie nous pousse tous à droite et à gauche. Certains abandonnent, d’autres se battent. Quelques-uns retiennent la leçon et progressent. Ils acceptent de bonne grâce que la vie les pousse de-ci de-là. - Robert Kiyosaki