Une indigestion alimentaire sera toujours plus efficace qu'une bonne séance de sport (pour perdre du poids)

1% better every day - DailyMax #122

Le titre de cette newsletter est volontairement provocateur. J’aurai pu l’intituler plus classiquement (et de manière inversé) : “une bonne séance de sport ne pourra jamais contre-balancer une mauvaise alimentation”.

Sauf que je sors actuellement d’une bonne indigestion en plein milieu de mon plus gros challenge sportif. Donc la situation est idéale pour illustrer le propos avec des données chiffrées.

Ce qui devait arrivé, arriva

Il aura fallu 2 mois au Mexique pour que mon estomac craque suite à une indigestion alimentaire. Je vous passe les détails mais ce fût une nuit compliquée. J’ai constaté que l’indigestion alimentaire est monnaie courante dans le coin. Je pense que nos petits estomacs fragiles d’européens sont loin d’être préparés à la cuisine mexicaine.

Cette indigestion est arrivée le mercredi 10 mars au soir, après une journée passée au soleil et une énorme pizza fromage-avocat-tomate-artichaut (cf photo). La pizza avait l’air pourtant tout à fait “legit” et l’endroit aussi. Donc le lien de cause à effet ne me semble pas évident.

Passons, nous ne sommes pas là pour investiger sur le cause mais pour étudier les résultats.


Pourquoi une newsletter sur mon indigestion ?

C’est une bonne question et je vais y répondre de suite. Cette indigestion arrive 10 jours après le début de mon plus grand challenge sportif. J’étais parti pour réaliser le #DailyMaxChallenge à la course à pied (+700m tous les jours pendant 30 jours) auquel je rajoutai le même challenge (inversé) à la corde à sauter (+5000 sauts par jour pendant 30 jours).

Pour faire court, cela représentait 232,500 sauts de corde et 325,500km de course à pied sur 30 jours, soit en moyenne 7750 sauts et 10,8km de course par jour, soit une moyenne de 2h30 de minutes intensives de sport par jour.

L’idée était surtout de voir jusqu’où je pouvais pousser mon corps et observer l’évolution de mon métabolisme. Cela ne pouvait pas mieux se passer !

1 phase classique + 1 phase extrême + 1 phase indigestion

En rentrant les données dans mon excel “overview” (tableau de bord de mon énergie) comme chaque lundi, j’ai réalisé que cela avait créé 3 phrases parfaites pour illustrer à quel point le sport n’est pas la stratégie la plus efficace pour perdre (rapidement) du poids.

Pour le dire avec d’autres mots, tout se joue dans l’assiette !

Pour mieux visualiser tout cela, j’ai pris le temps de vous faire un petit graphique (ci-dessus) en colonnes avec les 3 phases :

  • La première phase “classique” (en bleu) est la moyenne du mois de février. J’ai consommé en moyenne 3145 calories par jour pour une dépense énergétique à 3772 calories, soit un déficit moyen de 15% par jour.

  • La deuxième phase “extrême” (en rouge) est la moyenne des 10 premiers jours du challenge, où je me suis entrainé plus de 2h30 par jour. J’ai consommé en moyenne 3504 calories par jour pour une dépense énergétique à 5061 calories, soit un déficit moyen de 31% par jour.

  • La troisième phase “indigestion” (en jaune) est la moyenne de la semaine qui a suivit le soir de l’indigestion. J’ai consommé en moyenne 1913 calories par jour pour une dépense énergétique à 3864 calories, soit un déficit moyen de 50% par jour.

Pour mieux comprendre ce que je cherche à démontrer, il faut avoir en tête une autre donnée importante : le temps passé à faire du sport.

  • En février, dans la phase classique, je m’entrainais en moyenne 60min par jour

  • Au début du challenge, dans la phase “extrême”, je m’entrainais en moyenne 150min par jour, soit une augmentation de +150% par rapport à la phase classique

  • Pendant l’ingestion, j’ai maintenu uniquement la course à pied pour une durée moyenne de 50min par jour, soit une chute de 67% par rapport à la phase extrême. En clair, un retour sur la même chose qu’en phase classique


Que faut-il comprendre ?

J’abordais déjà ce sujet en septembre 2020 dans ma newsletter #075, quand j’ai réalisé que j’avais les mêmes résultats que mon meilleur ami, alors que je m’entrainais 3x plus que lui chaque semaine.

Au 1er mars, avec le début du challenge, j’ai augmenté ma dépense énergétique de +40%, ce qui représente un gap EN-OR-ME, surtout pour un athlète (comme moi) déjà à 60min de sport par jour. Il faut noter en parallèle l’augmentation de mon apport calorique de +12% pour donner assez d’énergie à mon corps pour tenir le rythme.

En clair, le challenge était si extrême que je n’ai pas réussi à manger autant que je devais. Résultat : je passe d’un déficit moyen de -500cal à -1500cal par jour. C’est une nouvelle fois EN-OR-ME mais clairement pas tenable sur la durée.

Au 11 mars, tout s’écroule avec l’indigestion, à la fois ma dépense énergétique et à la fois mon temps passé à faire du sport. C’est à ce moment là, qu’on voit l’importance de la nutrition. Malgré une réduction de -67% sur mon temps passé à faire du sport, j’ai obtenu un déficit calorique supérieur de +30% à la phase extrême (-1950cal VS -1500cal)

En d’autres mots, j’ai brulé autant de gras avec 45min de sport par jour qu’avec 150 min.


Comment est-ce possible ?

Pour deux raisons principales : mon corps pouvait compter naturellement sur son métabolisme de base (2250cal) pour bruler de la calorie + ayant la faim coupée, mon intake calorique était anormalement bas.

Laissez moi vous donner un exemple plus précis pour vous aider à comprendre. Le lendemain de l’indigestion, je n’ai quasiment rien pu avaler (1127 calories sur la journée) mais mon métabolisme de base était toujours sur sa lancée (2250 calories). Rajoutez à cela les 7km de course à pied (très très compliqué je dois l’avouer), et vous arrivez à une dépense énergétique sur la journée à 3763 calories.

Un rapide calcul pour se rendre compte de la différence colossale : 1127 calories qui rentrent et 3763 qui sortent = un déficit sur la journée à 2236 calories !


Que faut-il retenir ?

Ce que j’ai mis 20 ans à comprendre. Optez pour une stratégie à 100% sur le sport pour atteindre votre “bodygoal” est une mauvaise stratégie. Si vous souhaitez perdre du gras rapidement, oui le sport est indispensable mais c’est dans l’assiette que tout va se jouer. Pour simplifier, je dirai que la perte de poids, c’est 30% sport 70% nutrition.

Tout comme, à l’inverse, je vois souvent autour de moi des personnes qui ne comprennent pas pourquoi leurs efforts (à se remettre au sport) ne payent pas. Tout simplement, car ils se félicitent d’avoir bien transpirer avec une bonne pizza suivi d’un gros tiramisu. Les calculs sont pas bons Roger.

Je tiens à préciser, même si cela parait évident (mais on sait jamais…), que je ne recommande en aucun cas de chercher à avoir une indigestion alimentaire pour perdre du poids. J’ai mis en lumière ici un grand principe, appuyé sur de la données, issu de ma récente expérience personnelle.

Bien sûr, nous avons tous une vision différente de notre “bodygoal”. Si vous souhaitez ressembler à un bodybuilder ou un crossfiteur type Matt Fraser, alors la prise de muscle sera l’élément principal de votre système, donc il vous faudra passer beaucoup de temps à lever des poids ou faire des pullups.

On en parle ?


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