Changez (enfin) vos habitudes alimentaires avec HaveFunLosingWeight.fr
1% better every day at 11:11am - DailyMax #091
Dans ma précédente newsletter, je vous présente un jeu pour perdre du poids en prenant du plaisir (et non l’inverse) > www.HaveFunLosingWeight.fr
Cette méthode simple et facile à mettre en place est le fruit d’une réflexion avec une amie proche en échec sur sa perte de poids. Elle a littéralement tout essayé depuis plusieurs années, des nutritionnistes aux régimes “à la mode” en passant par le très-controversé “Régime Keto”.
Mon approche (dans la vie en général) est “data-oriented” (la preuve ici). Je suis convaincu que si tu ne peux pas le mesurer, tu ne peux pas l’améliorer”. Sauf que cela ne correspond pas à tout le monde. Voir cela ne correspond pas à grand monde.
Je me suis donc posé les questions suivantes :
Comment rendre mesurable sa nutrition sans avoir besoin de compter ses calories ?
Comment incorporer des nouvelles habitudes dans ses journées sans utiliser sa motivation ?
Comment changer sa nutrition sans (justement) tout changer ?
Et surtout comment ne pas abandonner au bout de quelques jours ?
En me posant toutes ces questions, je suis me dit que le plus évident était de commencer par ajouter 12 nouvelles habitudes dont l’efficacité est prouvée scientifiquement et rendre mesurable (dans un premier temps) leurs mises en place plutôt que leurs résultats.
Comment ça marche ?
Avant toute chose, je tiens à préciser que je ne suis pas un nutritionniste (si vous en cherchez un bon, je vous recommande Charles Brumauld) mais juste une personne curieuse qui aime tester les choses par elle-même. Cette méthode fonctionne pour moi et je pense qu’elle peut aussi fonctionner pour d’autres d’où mon envie de la partager !
Important > On ne cherche pas à implémenter les 12 habitudes d’un coup ! Essayez de tout mettre en place en meme temps est voué à l’échec.
Cette méthode est là pour vous aider à devenir chaque jour « un peu mieux que la veille » en augmentant petit à petit votre score. L’excel vous permettra de voir quelles sont les habitudes faciles pour vous et celles qui vous resistent, pour essayer de les corriger.
Tout comme personne n’est parfait, vous aurez sûrement des jours avec une note plus basse que la veille, et ce n’est pas grave. On cherche ici la constance positive plutôt qu’un démarrage fort en intensité (qui ne tiendra pas la durée).
1 - SE PESER TOUS LES JOURS
Si on ne peut pas le mesurer, on ne peut pas l’améliorer. La base est donc de commencer par créer la mesure. Il est montré que “l'auto-pesage fréquent” est un bon prédicateur d'une perte de poids (étude dispo ici).
Si vous lisez ces lignes, vous êtes sûrement intéressé(e) par “perdre du poids” ou plus exactement “perdre du gras”. L’erreur la plus courante est de se fier au poids affiché sur une balance classique qui prend donc en compte “le gras” mais aussi “tout le reste” (muscle, eau, os,…)
L’idéal est d’avoir une balance impédancemètre type Tanita rd-545 (Ps : je revends la mienne restée sur Paris) pour avoir la bonne mesure à suivre BODYFAT %. Voir mieux, faire un DEXA Scann tous les 2 ou 3 mois (j’en parle ici)
2 - BOIRE 1,75L
Sur la base des meilleures données disponibles à ce jour, les autorités européennes et l'Organisation mondiale de la santé recommandent de boire 8 à 11 tasses par jour (environ 1,25L d'eau) pour les femmes, et 10 à 15 tasses par jour (environ 2L d’eau) pour les hommes, le tout en supposant une activité physique modérée à des températures ambiantes modérées.
Le saviez-vous : l’eau peut aussi provenir de ce que nous mangeons. C’est le cas de certains légumes riche en eau comme la pastèque ou les tomates.
3 - ZÉRO OEUF / LAIT / FROMAGE
Le nombre d’études sur l’impact des oeufs et produits laitiers sur notre corps est colossal. Chaque année, la science prouve l’impact négatif de la consommation d’oeufs ou produits laitiers sur notre corps comme le diabète ou les malades cardio-vasculaire.
Tant qu’à prendre de bonnes “nouvelles” habitudes alimentaires sur la perte de poids, rajoutons celle qui nous permettrons aussi de vivre plus longtemps (et en bonne santé!)
4 - ZÉRO VIANDE / POISSON
Idem que le point précédent. L’impact dévastateur sur notre corps (et la planète) de la consommation de viande n’est plus à prouver, tout comme la relation entre la consommation de poisson et le risque de diabète (due aux polluants toxiques qui s'accumulent dans la chaîne alimentaire aquatique).
Saviez-vous qu’il est recommandé aux femmes d’éviter la consommation de poisson jusqu’à 5 ans avant une grossesse ?
5 - ZÉRO SUCRE « LIBRE »
Les sucres libres sont définis par l'Organisation mondiale de la santé comme « tous les monosaccharides et disaccharides ajoutés aux aliments par le fabricant ou le consommateur, plus les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits ».
En gros, on va essayer ici d’enlever les aliments où l’on a volontairement rajouté du sucre pour la fabrication. Il est recommandé de consommer uniquement 5% de votre apport calorique en sucre libre soit moins canette de coca par jour…
J’ai testé le challenge “30 jours sans sucre” et je confirme que c’est loin d’être simple. Le moyen le plus efficace pour arriver est de cuisiner vous même la majorité de vos repas.
6 - ZÉRO ALCOOL
L’alcool est de la « calorie liquide » qui fait rapidement exploser les compteurs. Boire 3 verres de vin rouge est égal à environ 300cal soit l’équivalent d’une glace magnum au chocolat. Ou encore une piña colada contiendrait autant de calories que le Big Mac (environ 500/600 cal).
Un autre aspect souvent négligé est l’impact de l’alcool sur notre comportement alimentaire dès lors que l’on devient “pompette”. On a tous déjà vécu une fin de soirée à 4h du matin dans le frigo, à avaler 2000 calories avant d’aller se coucher !
L’étude “Consommation d’alcool et poids de corps” explique dans sa conclusion : “étant donné la popularité et la teneur calorique relativement élevée de la plupart des boissons alcoolisées, la consommation d'alcool semble représenter un autre domaine cible potentiel dans la lutte contre l'obésité.”
7 - LEGUMES CRUCIFÈRES
Les légumes crucifères sont des légumes de la famille des Brassicacées (également appelés Crucifères) comme le chou-fleur, le chou, le chou vert, le cresson de jardin, le pak-choï, le brocoli, les choux de Bruxelles et d'autres légumes à feuilles vertes similaires.
Ces légumes possèdent deux gros points forts : un fort indice satiété / faible calorie (j’en parle en détail ici) et de nombreux bienfaits pour le corps. Donc mangez des brocolis… autant que vous voulez !
8 - UN “PRE-MEAL” AU DÉJ
Il est démontré (voir l’étude) que commencer son repas par une salade ou soupe de légumes (à fort indice de satiété / faible calorie) peut être assimilé à “des calorie négative'“. Pour faire simple, commencer son repas avec une bonne soupe de légume vous aidera à consommer moins pendant le repas.
Bonus : les soupes sont simples à faire, rajoutez par exemple des brocolis et vous pouvez cocher deux bonnes habitudes d’un coup !
9 - UN “PRE-MEAL” AU DINER
La même chose mais pour le diner :)
10 - 30/60MIN D’EXERCICE
On le dira jamais assez mais « une bonne séance de sport ne contre-balancera jamais une mauvaise nutrition ». J’en ai fait personnellement les frais (voir newsletter #075). Notre inactivité est d’ailleurs l’un des gros problèmes de notre époque (lire l’étude gratuite sur le sujet)
Il est recommandé de pratiquer au moins 90min par jour d’activité « légère » comme marcher. Dans le cadre de notre jeu, visons pour commencer au moins 60min de marche ou 30min d’activité « modérée » comme nager, courir ou faire du vélo.
Si 60min de marche d’un coup est difficile à placer pour l’instant dans votre agenda, tentez de décomposer en bloc de 15 minutes : 1 bloc avant le petit dej pour prendre l’air au réveil, 1 bloc après déjeuner pour digérer, 1 bloc en milieu d’après midi pour aérer le cerveau et 1 bloc après diner se relaxer avant d’aller dormir.
11 - 8 HEURES DE SOMMEIL
Se coucher régulièrement à la même heure et se lever régulièrement à la même heure est une habitude aux nombreux bienfaits. Les dernières études (comme celle-ci) vont plus loin concernant l’importance du sommeil : « La quantité de sommeil humain contribue au maintien d'une masse corporelle sans graisse en cas de diminution de l'apport énergétique. Le manque de sommeil suffisant peut compromettre l'efficacité des interventions diététiques typiques pour la perte de poids et la réduction du risque métabolique qui en découle. »
12 - INTERMITTENT FASTING (16 heures)
J’en parle longuement dans ma newsletter #088. Une alimentation limitée à une fenêtre de 8 heures produit une légère restriction calorique et une perte de poids, sans comptage des calories. Elle peut également présenter des avantages cliniques comme réduire la pression artérielle (voir étude).
Il est prouvé scientifiquement qu’il est préférable de jeuner le soir plutôt que le matin car “Calories eaten in the morning count less and are healthier than calories eaten in the evening.” Mais soyons honnête, “jeuner le soir” est un challenge bien plus compliqué, car cela impacte considérablement votre vie sociale. Si vous souhaitez approfondir le sujet > regarder cette vidéo.
Offre limitée à 50 beta-testeurs
Vous remplissez le typeform ci-dessous et je vous donnerai accès à un excel créé spécialement pour vous. Je vais limiter l’essai aux 50 premiers beta-testeurs dans un premier temps.
Si vous êtes dans les premiers, alors vous recevrez une notification par email avec l’accès à votre excel en ligne. Il vous donnera une date estimée d’arrivée de votre poids cible et une évolution de vos progrès au fur et à mesure du jeu.
Ensuite, c’est aussi simple que bonjour ! Chaque jour, vous tentez d’appliquer ces nouvelles habitudes dans votre vie. Plus vous jouez le jeu, plus vous augmentez votre note du jour (de 0 à 1), plus vous augmentez vos chances de perdre du poids.
À la fin de la semaine, vous pourrez visualiser d’un coup d’oeil si vous êtes en train de réussir et quelles sont les habitudes qui vous résistent le plus.
Pour avoir accès à la beta de “havefunlosingweight”, merci de remplir le formulaire ci-dessous.
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