Pourquoi j'ai arrêté de compter mes calories après 415 jours non-stop

1% better every day - DailyMax #142

Au sommaire de cette newsletter :

  1. Pourquoi je me suis mis à compter mes calories ?

  2. Compter ses calories pour rendre mesurable son alimentation

  3. Comprendre ce que tu manges, un scan à la fois

  4. 5000 moments où j’ai analysé ce que je mangeais

  5. Je suis ENFIN bienveillant avec mon corps (et ça fait du bien!)

  6. Comprendre l’équation “Calorie IN / calorie OUT”


Pourquoi je me suis mis à compter mes calories ?

Le 1er mai 2020, après avoir vu une vidéo sur la quantité de sucre dans nos aliments (selon l’OMS, il ne faut pas dépasser 25 grammes par jour, soit six cuillères à café pour 2.000 calories), j’ai décidé de créer une challenge sur 30 jours pour devenir une “meilleure version de soi-même”. Le “Reborn Challenge” est né (expérience documentée sur mon blog ).

Le concept était très simple (sur le papier) : enlever 5 mauvaises habitudes et rajouter 5 bonnes habitudes, le tout sur 30 jours. J’ai donc décidé d’enlever le sucre, le café (de loin le plus compliqué), le porno (j’ai jamais repris depuis!), la viande/poisson et l’alcool, pour rajouter la méditation, l’écriture, le sport, la lecture, le réveil avec le soleil (j’ai tenu 1 semaine…) et poster 1 vidéo par jour (pour documenter le challenge).

Comme tout challenge, j’essaie d’emmagasiner le maximum de connaissances pour être sûr d’y arriver. Dans mes recherches je suis tombe sur le phénomène du “Calorie Counting”, où le but est de compter toutes les calories que l’on consomme. Pour cela, il faut peser tout ces aliments et utiliser une application type MyFitnessPal. Et là ce fût…

UNE RE-VE-LA-TION !

Mais quand je dis une révélation, je pèse mes mots. Cela fait bientôt 1 an que je me forme sur la nutrition, sur tous les sujets possibles, je peux vous garantir que “compter ses calories” est l’exercice le plus efficace pour comprendre ce que vous mettez dans votre bouche 3x par jour.

Lorsque j’accompagne mes clients #AlloMax à perdre du poids (certains avec des -10kgs en 10 semaines), je commence toujours par leur expliquer l’équation “Calorie IN / calorie OUT”, le niveau “débutant” de la nutrition. Je vous explique tout cela à la fin de cette newsletter, mais avant, revenons à notre histoire.


Compter ses calories pour rendre mesurable son alimentation

Pour un #quantifiedself (voir la définition) comme moi, tout de suite, j’ai été conquis par le principe : tu scannes tes aliments, tu les pèses et tu récupères une énorme quantité de data trop cool sur ce que tu mets 3x par jour dans ton estomac.

Et quand je parle d’une “quantité” de data, ça ne rigole pas. Vous avez les basics (calories, macro-aliments et nutriments) mais aussi des datas précises comme la quantité de sucre que vous mangez ou le classement des aliments mangés sur la semaine (par calorie, par protéine, etc).

Exemple ci-dessous de ma répartition glucide / protéine / lipide sur octobre 2020 :

Et quand tu maitrises un peu excel, tu peux créer des graphiques “parlant” pour rendre objectivement les choses. Ci-dessous, vous avez une visualisation de mon “CALORIE IN” (en bleu), mon “CALORIE OUT” (en rouge) et mon déficit calorique hebdomadaire (en jaune).

On peut noter plusieurs choses sur ce graphique, qui se sont passées sur les 415 derniers jours, comme ma consommation calorique moyenne (3150 calories / jour), ma dépense énergétique moyenne (3900 calories / jour) et l’évolution objective de “ma perte de poids”.

On voit l’impact du #DailyMaxChallenge “run baby run” en mars 2020 (S10), où je suis monté à 5136 calories brulées en moyenne… par jour ! Mais cela ne m’a permis de créer “seulement” un déficit de -40%. Le record se situe la semaine suivante avec mon indigestion alimentaire (et le maintien de la course à pied) qui entraina un déficit de 1900 calories / jour. Comme dirait mon pote Barth : “Insane!”

DailyMax
Une indigestion alimentaire sera toujours plus efficace qu'une bonne séance de sport (pour perdre du poids)
Le titre de cette newsletter est volontairement provocateur. J’aurai pu l’intituler plus classiquement (et de manière inversé) : “une bonne séance de sport ne pourra jamais contre-balancer une mauvaise alimentation”. Sauf que je sors actuellement d’une bonne indigestion en plein milieu de mon plus gros challenge sportif. Donc la situation est idéale…
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Comprendre ce que tu manges, un scan à la fois

Comme vous pouvez le voir sur la photo ci-dessous, en l’espace de 12 mois, mon corps s’est métamorphosé. J’ai ENFIN compris ce qui n’allait pas. Rassurez-vous, j’étais comme vous avant, et comme toutes les personnes qui abordent le sujet avec moi, à savoir : une incompréhension du système “calorie IN / calorie OUT” (le niveau 0 de la nutrition)

Attention, j’ai bien utiliser le verbe “comprendre” et non “savoir”. Nous savons tous qu’il faut manger moins ou faire plus de sport pour s’affiner, mais nous sommes très peu à comprendre (vraiment) ce que ça veut dire / ce qu’il faut faire.

Comme beaucoup, je sur-estimais ma dépense calorique et je sous-estimais ma consommation calorique. En d’autres mots, je pensais qu’un 10km pouvait se fêter par un burger et une petite bière. Et bien non, les calculs ne sont pas bon Roger (du moins pour perdre du gras).

À chaque scan, j’ai réalisé que je ne savais rien. Lors des premières semaines, je me prenais littéralement des véritables claques. Plus qu’une leçon de nutrition, ce fût une profonde remise en question.

  • J’ai découvert la quantité de sucre ou de calories dans ce que je pensais “healthy”. J’ai vu qu’on pouvait manger “équilibré” et continuer à manger “trop”.

  • J’ai réalisé à quel point l’addition calorique monte à une vitesse folle au fil de la journée (je pouvais manger jusqu’à 2500 calories entre le réveil et la fin du déjeuner)

  • J’ai compris le sens du dicton : “une bonne séance de sport ne peut contre-balancer une mauvaise alimentation”. Je l’ai renommé en “la perte de poids se passe dans l’assiette et non dans les baskets”. Si vous mangez un croissant en 5 minutes, vous consommez 80 calories à la minute. Si vous faites un 10km à pleine puissance, vous brûlez 15 calories à la minute. Les calculs sont vite faits.

  • Mais surtout, j’ai réalisé pourquoi 30% de la population mondiale est en surpoids (dont 9 % d'obèses). Ce n’est pas de notre faute, nous sommes en échec “par design”. Nous avons une industrie agro-alimentaire entière qui joue “contre nous”. Tout ce que nous trouvons dans nos supermarchés est ultra-transformé et ultra-calorique (80 calories dans une petite bouteille de Volvic Thé Vert!). Et dans les restaurants les plus populaires au monde, c’est le même problème (McDonald’s a augmenté de +150% la taille du sachet de frites en 60 ans)

Et tout plein d’autres choses qui m’on permis de prendre les bonnes décisions et changer mes habitudes pour être dans la meilleure forme physique de toute ma vie.


5000 moments où j’ai analysé ce que je mangeais

Attention cependant, car le chemin est long. J’y suis arrivé en moins de 2 ans car j’ai appliqué ma formule (disponible ici), mais il m’a fallu beaucoup de répétitions. Des milliers de répétitions. Comme expliqué dans ma formule, le facteur “temps” joue un rôle important (et c’est le plus simple à maitriser).

Imaginez répéter un mouvement 5 à 10 fois par repas, 3 fois par jour, tous les jours de l’année. Arrivé à Noel, vous serez à entre 5000 et 10.000 répétitions ! Et bien, c’est ce qui s’est passé sur les 415 derniers jours. Tous les jours, sans exception, j’ai scanné tous mes aliments, du petit déjeuner au diner, 3 repas par jour, soit +5000 moments (sur une base de 5 aliments / repas) où j’ai analysé la composition de ce que j’allais manger.

Au rythme de “un scan à la fois”, j’ai entrainé mon cerveau à faire la différence entre “healthy” et “calorique” ou entre “faible satiété / fort en calorie” et “fort en satiété / faible en calorie” ou à calculer par lui-même le total calorique de mes repas (ou ceux des autres). En clair, je suis maintenant comme Alan Garner au Black Jack (Very Bad Trip 1)

Mais ce n’est pas tout ! Le plus important est le point suivant…


Je suis ENFIN bienveillant avec mon corps (et ça fait du bien!)

J’ai toujours eu des soucis de perception de moi-même concernant mon corps. Pendant longtemps, malgré une pratique sportive intensive, je ne me trouvais jamais “assez bien”. Je me trouvais souvent trop gras alors que j’étais régulièrement autour des 18% de bodyfat. Je faisais une fixation sur mes abdos qui n’étaient jamais assez visible à mes yeux. Et pire, je culpabilisais en permanence après un excès (souvent après un samedi soir bien arrosé), m’infligeant le lendemain une séance de sport clairement disproportionnée (pour me “faire payer” à moi-même).

Il y a un terme pour cela : la bigorexie. J’en parlai pour la première fois publiquement l’année dernière dans ma newsletter ci-dessous

DailyMax
120 heures sans faire de sport ou comment faire face à la bigorexie
Après avoir traumatisé mon corps pendant plus de 5h30 samedi dernier lors de mon premier triathlon “long distance” à Deauville, mon coach a passé un deal avec moi : ne pas faire de sport pendant 5 jours complets. Et je parle bien d’un “deal”, car il a dû négocier fort pour me faire…
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Grâce à “Compter mes calories", j’ai enfin réussi à accepter mon corps “comme il est” et c’est sûrement la plus belle des victoires. Comme tout le monde, j’ai parfois quelques rechutes mais je ne me fais plus “mal” comme avant. Je sais maintenant que je mange ce qu’il faut et que ma nutrition est parfaite pour mes besoins (95% plant-based)

En rendant mesurable et objective ma nutrition, je suis sorti de cette vision subjective “qui-fait-mal”. Par exemple, je ne me pose plus la question :“mais ne suis-je pas en train de prendre un peu de poids la dis donc… ?” car je connais maintenant parfaitement ma dépense énergétique et ma consommation calorique.

J’ai vu aussi que le corps est un magnifique organisme vivant qui bouge en permanence. Il y a des matins où vous aurez l’impression d’être plus fin et il y aura aussi des matins où vous serez tout gonflé. Et ce n’est pas grave. Ce qu’il faut regarder, c’est votre trajectoire.

Êtes-vous chaque jour, de manière régulière, en train d’apporter des bonnes habitudes à votre corps ? Si la réponse est oui, alors tout va bien et la vie est belle.


Comprendre l’équation “Calorie IN / calorie OUT”

STEP 1 : quel est mon métabolisme de base ?

Pour faire simple, très simple, votre corps a besoin de calories pour fonctionner. On appelle cela le métabolisme de base (MB), qui correspond aux besoins énergétiques « incompressibles » de votre organisme. En d’autres mots, le minimum vital nécessaire pour faire fonctionner correctement vos fonctions vitales comme le coeur, le cerveau ou la température de votre corps.

Ce chiffre varie selon l’âge, le sexe, la taille et bien sûr votre niveau d’activité physique. À titre d'exemple, le métabolisme de base pour un homme de 20 ans, mesurant 1,80 m et pesant 70 kg est d'environ 1510 kcal par jour. Celui d'une femme de 20 ans, mesurant 1,65 m et pesant 60 kg est d'environ 1 320 kcal par jour. Personnellement, en tant qu’athlète de haut niveau, je suis à 2200 kcal par jour pour 188cm et 86kgs.

Au vu de ces chiffres, on voit que la plus grande dépense calorique se fait avec votre corps “au repos”. Imaginons que vous courez 10km tous les jours avec une dépense énergétique autour de 700 calories et que votre BM est à 2200 calories, alors votre BM représente (environ) 75% de votre dépense énergétique de la journée. Et heureusement d’ailleurs, enfin, surtout pour les non-sportifs.

Petite mais très importante parenthèse. Je reçois tous les jours la fameuse question sur “comment tu fais pour tes protéines”. Je ne vais pas m’étaler sur le sujet, sachez simplement que j’ai écrit une newsletter dédiée sur le sujet (ci-dessous) pour vous aider à y voir plus clair (et que la réponse est : “oui, j’ai tout ce qu’il faut dans les légumes”)

DailyMax
“Si je ne mange plus de viandes ou d'oeufs, comment faire pour avoir mes protéines ?”
Dès que je parle de mon mode de vie plant-based et ses nombreux bienfaits (exemple ici), j’ai le droit à la fameuse (mais légitime) question sur mon apport en protéines. J’ai dû y répondre une centaine de fois sur les 6 derniers mois. D’où l’idée d’écrire aujourd’hui une newsletter sur le sujet pour avoir un document à vous partager et pour apporter plu……
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STEP 2 : quel est ma maintenance calorique ?

Maintenant que vous avez votre BM, si on part du principe que vous ne restez pas cloué au lit du matin au soir, il faut rajouter votre dépensé énergétique en activité comme le sport, la marche ou tout mouvement que vous faites pendant la journée.

On appelle cela la maintenance calorique. Il s’agit tout simplement de l’énergie total (en calorie) que vous dépensez au sein d’une journée. Si vous avez 1800 calories en métabolisme de base et vous dépensez 700 calories lors d’une course à pied, alors votre maintenance calorique de la journée se situe à 2500 calories.

Attention, il faut absolument prendre en compte la moyenne des derniers jours. Si vous êtes sédentaire avec 1800 calories par jour et si vous courez seulement le dimanche matin (700 calories), alors prenez comme mesure la moyenne de la semaine (1900 calories et non 2500). En nutrition sportive, on ne prend jamais en compte les exceptions, mais toujours les moyennes.

En d’autres mots, si vous faites des excès du mardi au samedi soir, ce n’est pas votre journée “rattrapage” du dimanche qui vous sauvera la mise. Malheureusement pour perdre du poids, c’est la régularité qui compte !

STEP 3 : comment créer un déficit calorique ?

Vous avez votre métabolisme de base ? vous avez votre maintenance calorique moyenne des dernières semaines ? Ok, vous êtes prêt.e pour partir en déficit calorique. Pour de la perte de poids rapide (mais durable), on parle de déficit calorique autour des -30/-35%.

Si votre maintenance calorique se situe à 2200 calories, alors 30% de déficit, vous donnera un objectif quotidien de 1500/1600 calories. Pour parler en connaissance de cause, enlever en moyenne 600 calories par jour, c’est un gros challenge.

Et vous l’aurez compris, vous avez uniquement 2 solutions à votre disposition pour y arriver : soit vous diminuer le nombre de calories que vous consommez (moins de bouffe), soit vous augmentez votre dépense énergétique (plus de sport).

Et si cela vous semble encore trop compliqué, c’est là que j’interviens :)

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