Une formule pour mesurer votre niveau de fitness (et savoir si vous êtes dans la moyenne)
1% better every day - DailyMax #162
Si vous me suivez sur Instagram (@maximebarbier), vous savez que le fitness est l'une de mes plus grandes priorités. Je consacre beaucoup de temps, d'argent et d'énergie à rester en bonne forme physique, dans le but de vivre plus longtemps et plus jeune.
Pourquoi cette volonté ? Nous avons tous de grands rêves dans la vie, et le mien est de conserver un corps capable de m'emmener où je le souhaite le plus longtemps possible, avant qu'il ne devienne une limitation inévitable.
Il est important de prendre conscience que la vie est éphémère et que chaque jour compte. En moyenne, nous avons environ 1000 mois sur terre, ce qui peut sembler beaucoup, mais si peu en même temps. C'est pourquoi il est essentiel de prendre soin de notre corps dès maintenant pour maximiser notre qualité de vie à mesure que nous vieillissons.
Les habitudes que nous adoptons dans la première moitié de notre vie auront un impact majeur sur la qualité de vie de la seconde moitié, il est donc important de commencer à prendre soin de soi dès maintenant.
La santé physique est l'un des facteurs clés de la longévité. Selon une étude de 2019 publiée dans le British Journal of Sports Medicine, l'exercice régulier peut prolonger la vie de 3,7 ans en moyenne, et jusqu'à 4,5 ans pour les personnes souffrant de maladies chroniques. Il est également important de conserver sa masse musculaire le plus longtemps possible, car une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les personnes ayant une masse musculaire plus élevée avaient un risque de mortalité toutes causes confondues inférieur de 20% par rapport à celles ayant une masse musculaire plus faible. De plus, la masse musculaire peut aider à prévenir la fragilité chez les personnes âgées en améliorant la force, l'équilibre et la mobilité.
En résumé, pour maximiser notre longévité et notre qualité de vie, il est important de faire de l'exercice régulièrement et de maintenir un bon niveau de fitness tout au long de notre vie.
Mais c’est quoi “un bon niveau de fitness” ?
Entrons maintenant dans le vif du sujet de cette newsletter. Comme vous le savez, j'aime les choses mesurables. Après avoir aidé des centaines de personnes à perdre du poids en 2020 et 2021, j'aide désormais les gens à passer à l'étape suivante : être au-dessus de la moyenne.
J'ai donc créé un tableau dynamique qui vous permet de savoir où vous vous situez. Il comprend 8 exercices physiquement exigeants, parmi les plus connus et les plus documentés. Bien sûr, il existe des centaines de façons différentes de mesurer la condition physique de quelqu'un, mais j'ai voulu garder les choses simples et choisir des exercices que tout le monde peut faire dans n'importe quelle salle de sport.
Ces 8 exercices ont également été choisis pour créer une "condition physique homogène", c'est-à-dire ni un culturiste incapable de courir, ni un marathonien incapable de soulever son propre poids. Vous trouverez donc des exercices qui nécessitent une condition physique "complète".
Ensuite, j'ai recherché les niveaux "moyen" et "athlète" en me basant sur diverses études que l'on peut trouver en ligne. J'ai ajouté un niveau "minimum" en me basant sur mon expérience de coaching, qui correspond au minimum indispensable à atteindre.
Simple et efficace :)
La liste des exercices :
Tenir pendu par les mains : Suspendez-vous à une barre de traction en gardant vos bras tendus et votre corps en position neutre.
Évitez de balancer votre corps pour vous aider à vous maintenir en place.
Faire une planche abdos : Mettez-vous en position de pompes, mais avec vos avant-bras au sol. Votre corps doit être droit et maintenu en position pendant une durée déterminée.
Évitez de lever ou d'abaisser votre bassin ou vos fesses, cela rompt la position de planche.
Évitez également de relever la tête ou de courber votre dos.
Faire des pompes : Mettez-vous en position de planche avec vos bras tendus, puis pliez vos coudes pour abaisser votre corps vers le sol. Poussez ensuite votre corps vers le haut en tendant vos bras pour revenir à la position de départ. Vos coudes doivent remonter près des côtes et non en “aile de poulets”.
Évitez de laisser votre dos s'affaisser ou de monter trop haut en poussant, cela peut entraîner des douleurs au bas du dos.
Évitez également de placer vos mains trop éloignées ou trop proches l'une de l'autre, cela peut exercer une pression excessive sur les épaules ou les poignets.
Faire des tractions : Saisissez une barre de traction avec une prise de pronation ou de supination et soulevez votre corps jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Abaissez ensuite votre corps jusqu'à la position de départ.
Evitez de balancer votre corps pour vous aider à vous tirer vers le haut.
Évitez également de courber votre dos ou de laisser vos jambes pendre.
Faire un bench press : Allongez-vous sur un banc de musculation avec une barre d'haltères en position haute. Abaissez ensuite la barre jusqu'à votre poitrine en fléchissant vos coudes, puis poussez la barre vers le haut en tendant vos bras.
Évitez de laisser votre dos s'affaisser ou de soulever vos pieds du sol.
Évitez également de placer vos mains trop éloignées ou trop proches l'une de l'autre, cela peut exercer une pression excessive sur les épaules ou les poignets.
Faire un back squat : Placez une barre d'haltères sur vos épaules derrière votre cou, puis fléchissez vos genoux pour abaisser votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Poussez ensuite sur vos talons pour remonter à la position de départ.
Évitez de courber votre dos ou de vous pencher
Faire un deadlift : Placez une barre chargée sur le sol devant vous et tenez-la avec une prise de pronation ou mixte. Fléchissez vos genoux et votre hanche pour saisir la barre, puis redressez votre corps en soulevant la barre jusqu'à la position debout. Gardez votre dos droit et vos épaules en arrière pendant tout le mouvement.
Évitez de soulever la barre en utilisant seulement votre dos, cela peut entraîner des douleurs et des blessures.
Évitez également de courber vos genoux ou de faire pivoter votre torse pendant le mouvement, cela peut entraîner des tensions excessives sur les articulations du genou et de la hanche.
Courir un 10km : Mettez-vous en tenue de course à pied, trouvez un parcours adapté (si possible plat) et commencez à courir avec une allure régulière. Régulez votre respiration en inspirant et expirant par le nez et la bouche.
Évitez de courir trop rapidement ou trop lentement, restez le plus régulier possible.
Évitez également de négliger l'échauffement et les étirements, cela peut entraîner des blessures.
Comment ça marche ?
Faites une copie de la feuille de calcul Google (cliquez ICI)
Entrez votre poids corporel dans la cellule verte (I3).
Remplissez les cellules oranges avec votre performance actuelle.
Pour la planche, indiquez le nombre de minutes.
Pour les pompes et les tractions, indiquez le nombre de répétitions.
Pour les mouvements d'haltérophilie, indiquez le poids total sur la barre (y
compris la barre elle-même).
Pour le 10 km, indiquez votre temps de course.
Regardez votre % par exercice dans la colonne O, puis votre niveau de fitness global dans la cellule jaune 015
Minimum : 30%
Au dessus de la moyenne : 30%
TO1% : +85%
Je pense que c'est assez clair, mais si ce n'est pas le cas, n'hésitez pas à me contacter sur Instagram, je pourrais certainement vous aider. Si vous cherchez un accompagnement sur ce sujet, sachez que je propose du coaching sur www.allomax.fr !
Je terminerai par une affirmation un peu cliché, mais vous n'avez aucune idée de ce que vous êtes capable d'accomplir. Nous avons souvent tendance à surestimer ce que nous pouvons faire en 1 mois, mais nous avons souvent tendance à sous-estimer ce que nous pouvons accomplir en 6 ou 12 mois.
Et voici un conseil très pratique : le manque de motivation n'est jamais le vrai problème, mais le manque d'un système efficace. Par exemple : si vous voulez améliorer votre condition physique, entourez-vous de personnes qui ont déjà une bonne condition physique.
Sur ce, à la semaine prochaine !
