10 tests simples pour savoir si vous allez vivre (au moins) jusqu'à 80 ans
1% better every day - DailyMax #148
Au sommaire de cette newsletter :
Maxime, il te reste 600 mois à vivre
7 niveaux énergétiques pour atteindre son plein potentiel
Pourquoi 80 ans ? et pas 90 ans ?
TEST 1 > votre rythme cardiaque au repos
IMPORTANT : Je ne suis ni nutritionniste, ni médecin, ni coach sportif, donc ce que j’écris dans cette newsletter n’engage que moi. Je partage simplement un condensé de mes lectures et un retour d’expérience des “tests par moi même”. Si vous avez le moindre doute, consultez votre spécialiste :)
Maxime, il te reste 600 mois à vivre
À 30 ans, j'ai réalisé qu'il ne me restait plus que 600 mois à vivre. Ce fût le début de mon aventure “bucket list”, où j’ai découvert qu’il y avait une vie “en dehors du travail”.
À 34 ans, j’ai fait un tableau qui permettait de visualiser les 1080 mois à ma disposition pour vivre ma vie. Une idée moyennement bien accueillie à l’époque… (voir la vidéo)
À 35 ans, cette réalité est devenu mon premier (et dernier) tatouage, qui recouvre maintenant mes deux bras. La semaine dernière à 36 ans, j'ai cru que j'avais perdu mon père à tout jamais, les 30 heures les plus longues de toute ma vie. Au moment où j'écris ces lignes, je viens de dire en revoir à ma grand mère de 89 ans et comme chaque fois, je pars du principe que je la reverrai sûrement plus.
Vous allez trouver sûrement cette introduction anxiogène ou déprimante, mais restez avec moi, je vous promets que le message de cette newsletter vous permettra de voir les choses de manière différente, avec plus de légèreté. Et oui, je vais parler de la mort, de notre caractère éphémère sur cette terre, que nous avons tous (par design) complètement oublié. Pire, que nous ne voulons surtout pas affronter.
7 niveaux énergétiques pour atteindre son plein potentiel
Si vous êtes abonnés au DailyMax depuis 2020, vous savez que je poursuis une quête axée autour de 7 niveaux énergétiques. Et si vous me suivez depuis plus de 2 ans, alors vous savez à quel point dans la vie tout est possible, et on peut réaliser des changements de vie hallucinants, au rythme d'une petite victoire à la fois (le fameux 1% better every day).
Après la lecture de +100 livres de développement en tout genre (liste dispo ici), j'ai compris que j'avais fait le tour de la question, voir que je tournais en rond. Tous les livres sur le sujet ne font que se répéter les uns les autres, certes avec des styles d'écritures ou angles d'attaques différents (ou des convictions différentes, ce qui rend la choses interessante, je vous l'accorde), mais globalement, on n'apprend plus grand chose de nouveau.
En revanche, cela devient particulièrement interessant, lorsqu'on réalise qu'il y a énormément de points communs entre toutes ces lectures, que le survol d'un sujet par l'un a été traité en profondeur par l'autre (et souvent réciproquement).
Après 2 ans à assouvir mon envie compulsive de dévorer tout ce que je pouvais trouver, tel le vieux detective d'un film policer tourmenté par un tueur en série, j'ai établi une carte en reliant tous les points.
Début 2020, ce fût une révélation. Premièrement, j'ai réalisé que j'étais accro à consommer ce type de contenus plutôt qu'en faire réellement quelque chose (super vidéo sur le sujet). . Deuxièmement, j'ai eu un moment “euréka” en regardant ma carte.
J'ai identifié 7 niveaux énergétiques (6 niveaux à l'époque pour être exacte, le 7ème m'était complement passé à coté jusqu'au mois dernier...) à débloquer pour atteindre son plein potentiel énergétique : Bouger / Manger / Dormir / Respirer / Aimer (sexe) / S'éveiller / Créer (avoir un projet)
On m'a fait (plusieurs fois) la remarque qu'il manquait "vivre" ou "donner" dans mon schéma. Ce qu’on cherche à réussir ici, est d'avoir la plus haute vibration énergétique, pour justement, pouvoir vivre la vie que l'on souhaite et pouvoir donner tout ce qu'on a envie de donner. Autrement dit, plus tu as de l'énergie plus tu peux croquer la vie à pleine dent et partager ce que tu as.
J'adore l'expression suivante : "la vie, c'est comme les turbulences d'un avion, avant d'aider les autres, il faut d'abord mettre son masque". On pourrait le dire simplement : "aidez-vous vous même avant d'aider les autres".
Si vous êtes attentif, il manque la 7ème énergie "créer" ! Cette énergie fait tellement parti intégrante de ma vie que je l'avais complètement oublié. Je n'ai jamais fait de stage ou travaillé pour quelqu'un, j'ai toujours eu la chance de pouvoir mettre au monde toutes mes idées (avec plus ou moins de succès). J'ai monté ma première société à 18 ans et ma dernière startup, Timeleft est la 6ème sur mon CV (après 10 ans à la tête de MinuteBuzz, la précédente).
The most potent tip for increasing your energy vibration and the vibrations of all people around you, and it is this: identify your purpose in life and enable yourself to achieve that unique purpose the very best of your abilities. (Ben Greenfield)
Mon 44ème livre de l'année, "Boundless" de Ben Greenfield, une bible du BioHacking de +1000 pages, et son chapitre "Purpose" m'ont ouvert les yeux sur l'importance d'avoir un "WHY" (comme dirait Simon Sinek), d'avoir une vie faite de création et créativité au sens large.
En d’autres mots, depuis que je travaille ces énergies, je vois clairement les signaux faibles (ou parfois très forts malheureusement…) indiquant que l’espérance de vie d’une personne me semble “en danger”.
Pourquoi 80 ans ? et pas 90 ans ?
J’imagine que le titre de cette newsletter vous a interpelé, sinon vous ne serez pas en train de lire ces lignes. Pourquoi 80 ans et pas 90 ans ? C’est une très bonne question mais vous connaissez déjà la réponse.
Voici une petite piqure de rappel avec les chiffres actualisés pour les pays européens en 2018, que j’ai trié pour vous par ordre décroissant. La France est dans le TOP5 avec une espérance de vie à 82,9 ans.
Si vous pensez que c’est “peu”, sachez qu’au 18ème siècle, vous seriez probablement mort vers 35 ans. De 1900 à 2000, l’espérance de vie en France (moyenne hommes et femmes) est passée de 48 à 79 ans, soit une hausse de 65 % en un siècle seulement.
Si on raisonne de manière simple et mathématique, vous avez environ 996 mois (83x12) à votre disposition, soit environ 30.000 jours. Je m’apprête à fêter mes 37 ans à la fin de l’année, donc “statistiquement”, il me reste 552 mois à vivre.
MAIS ATTENTION.
Aussi anxiogène que cela puisse paraitre, sachez que ce chiffre peut malheureusement est considérablement réduit en fonction de votre style de vie et de vos “mauvaises habitudes”. D’où l’objet de cette newsletter.
Pour savoir si vous mettez toutes vos chances de votre côte, j’ai imaginé 10 tests simples à faire soi-même chez soi. Ces tests sont un condensé de tout ce que j’ai pu lire sur le sujet (biohacking, nutrition, sport, sommeil,…). L’idée est bien sûr d’avoir les 10 tests positifs. Chaque test est forcement “positif” ou “négatif”, il n’y a pas d’entre deux.
Comme expliqué en préambule, je ne suis pas un professionnel de santé donc ces tests n’engagent que moi. Libre à vous de vous en servir pour savoir si vous êtes dans la bonne direction ou libre à vous de penser que cela ne sert à rien. Je ne vous en tiendrai pas rigueur!
TEST 1 > votre rythme cardiaque au repos
Commençons par le plus simple. Du début à la fin de notre vie, notre coeur ne cesse de battre. On peut naturellement l'accélérer ou le calmer, on peut apprendre à le "muscler", mais il nous est impossible de l’arrêter. Chaque seconde, il bat.
Quand je dis il bat toutes les secondes, ne n'est pas totalement vrai. C'est tout l'object de ce premier test que nous allons faire ensemble. Il y a des coeurs qui battent (au repos) toutes les 0,5 seconde et d'autres toutes les 1,5 seconde (comme moi par exemple). On appelle cela la “Resting Heart Rate” (RHR).
Je ne vous apprends rien si je vous dis que la fréquence cardiaque dépend de nombreux facteurs, notamment de l'âge et de la condition physique. Par exemple, il est prouvé que la prise de poids entraine l’augmentation du rythme cardiaque (cf graph ci-dessous). En passant de “normal” à “obèse”, votre RHR prend +15%…
Pourquoi je vous parle de votre coeur ? Car de nombreuses études scientifiques et médicales ont réussi à démontrer l’importance d’avoir un RHR bas pour préserver son espérance de vie. Je ne vais pas tous les citer mais en voici deux qui me semblent suffisamment parlante.
En 2018, la société Fitbit, spécialisée dans le suivi des mesures corporelles, a publié plus de 150 milliards d'heures de données cardiaques. Parmi une foule de conclusions intéressantes que l'on peut tirer de ces données, on y voit clairement qu'une fréquence cardiaque au repos (RHR) est “a very strong predictor of early death”. Si votre RHR est de 80, par exemple, vous avez deux fois plus de chances de mourir de problèmes cardiaques qu'une personne dont le RHR est inférieur à 50, et vous avez trois fois plus de chances de mourir si votre RHR est supérieur à 90.
Il y a dix ans, une étude (disponible ici) sur un groupe de 25 000 patients hospitalisés pour une maladie coronarienne a démontré qu’un RHR à l’admission ≥ 83 bpm était associée à une augmentation de la mortalité cardiovasculaire comparée à un RHR ≤ 62 bpm.
En d’autres mots, si vous souhaitez vivre plus longtemps mieux vaut avoir un rythme cardiaque qui bat correctement. Si vous avez le luxe d'avoir une Garmin, une Apple Watch ou mieux un Whoop, vous connaissez surement de manière précise votre RHR (Resting Hear Rate).
Pour les autres, pas de panique, on va se la jouer "old-school".
Comment calculer son rythme cardiaque au repos
1/ Mettez vos doigts sur votre poignet opposé (ça marche aussi dans le cou), et calculer le nombre de battement de votre coeur sur une minute. Important : prenez toujours une bonne minute pour laisser le coeur redescendre avant de prendre la mesure et soyez assis confortablement ou allongé.
2/ Il ne faut jamais se fier à un seul chiffre lorsqu'on cherche à comprendre quelque chose (lire l'incroyable Factfulness sur le sujet). Je vous recommande de reproduire l'exercice plusieurs fois par jour, si possible dans des phases de repos (au réveil ou après 1 heure assis à votre bureau par exemple), le tout sur une semaine.
3/ Faites une moyenne des notes récoltées sur la période pour obtenir votre RHR ! Retenez le, on va en avoir besoin dans quelques instant.
Comment valider le test 1 ?
Il y a de nombreux facteurs qui rentrent en jeu, de votre stress du moment à votre poids en passant par la caféine consommée ce matin. D'où l'importance de prendre de nombreuses fois la mesure pour avoir un score pertinent.
Pour obtenir le point à ce premier test, il vous suffit de vous référer au tableau ci-dessous. Si vous êtes à +5/10 au dessus de niveau lié à votre âge, c'est rassurant car il est tout à fait possible de corriger le tir.
En revanche, si vous êtes à +10/20 points au dessus, alors il va falloir rapidement changer vos habitudes et mettre un systeme en place. Plus vous allez attendre pour changer les choses, plus cela sera compliqué d’y arriver…
Comment améliorer son score ?
Sans vouloir paraitre trop cliché, il est évident que tout va se jouer dans l’assiette et les baskets. Il existe sûrement des centaines façons possible d’aborder le problème, mais selon moi, il vaut mieux commencer par les grands basiques, connus et éprouvés depuis des décennies.
Avoir un “Indice de Masse Corporelle” (IMC) compris entre 18 et 25. Je ne vais pas m’attarder sur ce point ici, car c’est l’objet du test numéro 2 !
Limiter les excitants comme le café, les sodas, la cigarettes, ou les overdoses de glucides (genre les gros cookies de supermarché). Il suffit d'arrêter la caféine pendant 5 jours pour se rendre compte des effets (voir mon “Reborn Challenge”). Elle provoque une déshydratation qui a pour conséquence d’activer davantage le coeur afin de stabiliser la circulation sanguine. Je vous recommande fortement l’incroyable audiobook ”Caffeine” de Michael Pollan”. Dans la même veine, l’alcool injecte des toxines dans le corps, ce qui oblige le cœur à mettre les bouchées doubles pour les éliminer.
Réduire le stress. Je sais, c'est facile à dire, mais cela reste un gros facteur. Personnellement, la méditation, le journaling, le yoga, la lecture et toutes mes expériences spirituelles, ont eu un grand impact sur mon niveau de stress. Evidement, le sport reste pour moi le plus puissant des anti-stress naturels qui existent !
Avoir 8 heures de sommeil réparateur par nuit. Les bonnes nuits de sommeil favorisent la santé cardiovasculaire. Dans l’étude sur le sujet intitulée “Study helps solve mystery of how sleep protects against heart disease”, Filip Swirski, un des auteurs de l'étude, explique : “Nous avons identifié un mécanisme par lequel une hormone du cerveau contrôle la production de cellules inflammatoires dans la moelle osseuse de manière à protéger les vaisseaux sanguins contre des dommages. Ce mécanisme anti-inflammatoire est régulé par le sommeil et s'effondre lorsque vous perturbez fréquemment le sommeil ou si vous présentez une mauvaise qualité de sommeil.” Bonus : 12 astuces pour bien dormir et renforcer son système immunitaire
Augmenter votre activité physique pour "muscler" votre coeur (on en parle aussi dans les prochains tests). Un minimum de 30min de marche par jour semble indispensable, auquel je rajouterai 2x30min voir 3x30min de cardio "léger" par semaine. Si la musculation renforce en effet le cœur, c’est le cardio qui, avec le temps, lui permettra de réguler plus efficacement le flux sanguin et de mieux distribuer l’oxygène dont notre corps a besoin pour fonctionner. D’après plusieurs études, des entraînements réguliers en aérobie auront un effet sur le nerf parasympathique : le volume d’éjection systolique augmente, ce qui a pour conséquence de faire baisser le rythme cardiaque au repos. Bonus : Pourquoi devriez-vous faire 10 pompes (ou squats) avant de vous brosser les dents ?
J’arrive une nouvelle fois à la limite de mots autorisés par Substack pour cette newsletter ! Je vous propose donc de vous abonner pour recevoir la 2ème partie qui parlera des 9 derniers tests, que je compte envoyer le weekend prochain ! Au programme, on parlera de l’IMC, du sommeil, des “6 travaux d’Hercules” et de nutrition.
Merci pour les infos ainsi que la partie pour prendre ses mesures de façon naturelles.