12 astuces pour bien dormir et renforcer son système immunitaire
1% better every day at 11:11am - DailyMax #094
“Dormir régulièrement moins de six ou sept heures par nuit détruit votre système immunitaire et multiplie par deux les risques de cancer.” C’est l’une des premières “phrases fortes” du livre que je viens de dévorer. Ne bougez pas, je vous en parle tout de suite !
Il y a maintenant 1 an jour pour jour, j’ai tout quitté pour partir à la conquête de ma bucket list. Je tente de réaliser 100 rêves en 2020. C’est (pour l’instant) une sacrée aventure :
6 mois passés seul à l’autre bout du monde dont 1 mois à faire le tour de la Nouvelle-Zélande en vélo (1100km en 12 jours)
45 rêves réalisés dont 10 jours en silence et l’ascension du Mont-Blanc
Une nouvelle startup lancée (Timeleft)
Un concept de “nomad shack” créé (en ce moment près de Lisbonne)
Depuis plusieurs années, je cherche à devenir une meilleure version de moi-même, essentiellement par les challenges physiques (ici et là) et mentaux (ici et là). Mais il me manquait la “big picture”.
Au fur et à mesure des mois, j’ai réalisé une chose fondamentale : cette aventure est un voyage vers “l’intérieur de moi-même”. Pendant les 10 jours en silence lors de ma retraite Vipasanna, j’ai trouvé la dernière pièce du puzzle, celle qui me manquait pour comprendre “pourquoi je fais tout ça”.
Sommeil, nutrition, mental, physique, spirituel et sexuel.
J’ai réalisé que notre niveau énergétique est composé de plusieurs “énergies”. Et pas seulement de l’énergie “physique” et “mental”. Selon moi, et cela n’engage que moi (et ma vision du monde), pour atteindre notre plein potentiel énergétique, il faut débloquer les 6 énergies qui fluctuent en nous.
Comme le maillage d’un mécanisme qui s’activerait uniquement lorsque les 6 pièces qui le compose sont correctement alignées. Pour faire simple, si tu te donnes à fond en sport, mais que tu manges mal et/ou que tu dors mal, alors tu limites tes performances physiques. Idem si tu manges correctement, mais que tu fais zéro sport, alors ton énergie est limitée.
Cela marche aussi entre le sexe, le spirituel et la nutrition par exemple, mais je vous garde ce sujet pour la prochaine newsletter !
J’étudie donc la nutrition depuis plusieurs mois (ici, là, encore là et aussi là), en écoutant ce que la science nous dit et en testant moi-même ce que je découvre. Les résultats ont complètement dépassé mes attentes (la preuve en photo). Je m’attaque maintenant à une autre énergie fondamentale à notre survie : le sommeil.
Au vue des images d’illustration de cette newsletter, vous aurez sûrement découvert mon super-pouvoir : je peux dormir n’importe où, n’importe quand. Je mets en moyenne moins de 20 minutes pour m’endormir avec une performance de sommeil à 95/100 (selon mon Whoop)
Néanmoins, je ne connais rien du tout à cette énergie. Il était donc temps que je me plonge dans le sujet ! Quoi de mieux pour commencer que le “New York Times bestseller” de Matthew Walker : “Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams” (noté 4.37/5 avec + 80 000 avis sur Goodreads!)
Expert en neurobiologie, le professeur Matthew Walker présente, pour la première fois dans ce livre de “vulgarisation scientifique”, vingt années de recherche et de pratique clinique sur le sommeil et les rêves.
Je ne vais pas vous partager tous les passages surlignés lors de ma lecture, ils se comptent en centaines ! Je vais simplement partager avec vous les “12 conseils pour bien dormir” qui concluent le livre. Vous en connaissez sûrement une partie, mais cela ne vous fera pas de mal de les relire !
Suivez un programme de sommeil. Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les jours. En tant qu’êtres humains aux habitudes bien ancrées, nous avons le plus grand mal à nous adapter aux changements de programme de notre sommeil. Se coucher plus tard pendant le week-end ne permet pas de rattraper le manque de sommeil accumulé pendant la semaine et rend plus difficile de se lever le lundi matin. Mettez un réveil pour vous souvenir qu’il est temps d’aller au lit. Nous programmons souvent une alarme pour nous lever, mais oublions de le faire pour nous coucher. Si vous ne devez retenir qu’un seul conseil parmi ces douze, c’est celui-là.
Faites de l’exercice, mais pas en fin de journée. Tentez de faire au moins trente minutes de sport la plupart des jours de la semaine, mais pas plus tard que deux heures avant votre coucher
Évitez la caféine et la nicotine. Le café, les sodas, certains thés, ainsi que le chocolat contiennent de la caféine, stimulant dont le corps peut mettre jusqu’à huit heures à se débarrasser pleinement. Boire un café en fin d’après-midi peut empêcher de s’endormir le soir. La nicotine est un autre stimulant, qui rend le sommeil des fumeurs souvent très léger et qui les amène à se réveiller trop tôt le matin en raison du besoin ressenti.
Évitez les boissons alcoolisées avant d’aller au lit. Boire un digestif ou toute autre boisson alcoolisée avant d’aller vous coucher peut vous permettre de vous détendre, mais en trop grande quantité, cela vous prive de sommeil REM en vous maintenant dans les étapes de sommeil léger. Une forte consommation d’alcool peut également contribuer à la dégradation de votre respiration nocturne. Vous aurez tendance à vous réveiller pendant la nuit une fois les effets de l’alcool disparus
Évitez de faire un repas trop copieux et de boire tard le soir. Un petit casse-croûte ne pose pas de problème, mais un repas lourd peut entraîner une mauvaise digestion, interférant avec le sommeil. Boire trop de liquide le oblige à se lever régulièrement pour aller uriner.
Dans la mesure du possible, évitez de prendre des médicaments décalant ou perturbant le sommeil. Certains médicaments ordinairement prescrits pour le cœur, la tension artérielle ou l’asthme, mais aussi certains remèdes vendus sans ordonnance ou à base de plantes, contre la toux, le rhume ou les allergies, peuvent perturber les schémas du sommeil.
Ne faites pas de sieste après 15 heures. Les siestes peuvent permettre de récupérer d’un manque de sommeil, mais celles de fin d’après-midi empêchent de s’endormir facilement le soir
Détendez-vous avant d’aller vous coucher. Ne surchargez pas votre journée en ne vous laissant aucun temps de détente. Votre rituel du coucher doit intégrer une activité relaxante comme lire ou écouter de la musique.
Prenez un bain chaud avant d’aller dormir. La baisse de température du corps à la sortie du bain peut contribuer à faire advenir le sommeil ; le bain vous détend et vous permet de ralentir le rythme, ce qui vous prépare au sommeil.
Une chambre sombre, fraîche, sans gadgets. Débarrassez votre chambre de tout ce qui peut vous distraire du sommeil, comme les bruits, les lumières claires, un lit inconfortable, ou une température trop élevée. Le sommeil est meilleur quand la température de la pièce est basse. Les télévisions, les téléphones portables et les ordinateurs représentent des distractions susceptibles de vous priver du sommeil dont vous avez besoin. Un matelas et un oreiller confortables peuvent aider à une bonne nuit de sommeil. Les individus souffrant d’insomnie regardent souvent l’horloge. Retournez-la face cachée pour ne pas vous soucier du temps qui défile lorsque vous tentez de vous rendormir.
Exposez-vous de façon adéquate à la lumière du soleil, élément clé de la régulation des schémas de sommeil journaliers. Si vous le pouvez, prenez la lumière du jour naturelle au moins trente minutes par jour, levez-vous avec le soleil ou utilisez un éclairage très lumineux le matin. Les experts en sommeil recommandent aux personnes ayant des difficultés à s’endormir de s’exposer pendant une heure à la lumière du jour le matin et de baisser les lumières avant le coucher.
Ne restez pas au lit si vous êtes réveillé. Si vous êtes réveillé après être resté au lit pendant plus de vingt minutes, ou que vous commencez à vous sentir anxieux ou inquiet, levez-vous pour pratiquer des activités relaxantes avant de ressentir le sommeil. L’angoisse de ne pas réussir à dormir peut rendre l’endormissement encore plus difficile.
“Si je ne mange plus de viandes ou d'oeufs, comment faire pour avoir mes protéines ?”
ENVIE DE FUIR PARIS EN DÉCEMBRE ?
La situation en France (avec le covid) te déprime ? Tu en as marre de bosser tout seul(e) chez toi ou dans un coworking bruyant ? Tu trouves que l'été a été trop court ? Rejoins nous pour notre dernière semaine au Portugal. Et on ne sait pas trop où le vent nous mènera ensuite…
> > Il reste 1 chambre du 13/12 au 21/12 >> on est bien bien bien 😁 <<
UNE CITATION À PARTAGER
“Je dirais que n’importe quel homme ou femme, qu’il ait vingt ou soixante-dix ans, qui dédie son unique et précieuse vie à travailler pour quelqu’un d’autre entre des murs qu’il n’a pas choisis, à des horaires qu’il n’a pas choisis pour une récompense – morale, en termes d’expérience, ou sous forme de rémunération de quelque sorte que ce soit – qui, en grande partie, ne lui revient pas directement, me paraît un peu fou.”- Paul Salopek
UNE VIDÉO À VOIR
“C'est le côté du développement personnel qui est souvent négligé par ceux qui sont à l'extérieur, et même par ceux qui sont de fervents consommateurs de cette industrie. Dans cette vidéo, nous plongeons dans le côté sombre de le “edark side of self-help” et dans les pièges qui guettent ceux qui entrent dans ce monde.”
UNE QUESTION À SE POSER
Faut-il le dire ? Est-ce que je dois le dire ? vraiment maintenant ?
UN WORKOUT À RÉALISER
Full Body Advanced Control 💪
5 Exercises — 1-3 Rounds
Beg: 10 reps / Int: 15 reps / Adv: 20 reps
Repeat as much as you need.
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