“Si je ne mange plus de viandes ou d'oeufs, comment faire pour avoir mes protéines ?”
1% better every day at 11:11am - DailyMax #093
Dès que je parle de mon mode de vie plant-based et ses nombreux bienfaits (exemple ici), j’ai le droit à la fameuse (mais légitime) question sur mon apport en protéines. J’ai dû y répondre une centaine de fois sur les 6 derniers mois. D’où l’idée d’écrire aujourd’hui une newsletter sur le sujet pour avoir un document à vous partager et pour apporter plus de précisions.
J’ai beaucoup d’empathie lorsqu’on me pose cette question, car moi-même, j’étais dans le flou le plus complet avant de m’intéresser à ce que la science nous explique sur le sujet (particulièrement documenté). Beaucoup d’empathie aussi car nous sommes bombardés depuis notre tendre enfance d’informations erronées et (pire) dangereuses pour notre santé, à la fois par nos proches (qui ont souvent reçu l’information de leurs parents) et surtout par l’industrie agro-alimentaire qui dépense des fortunes en marketing et spot TV.
Quel est “réellement” notre besoin en gramme de protéines par jour ?
En général, il est recommandé d’avoir 10 à 35% de votre apport énergétique quotidien en protéine. Si votre Maintenance Calorique (cliquez ici pour la calculer) est d’environ 2 000 calories par jour, alors il vous faut entre 200 calories de protéines par jour pour les non-sportifs et environ 700 calories de protéine par jour pour les sportifs.
A noter, que les sportifs ont naturellement une consommation énergétique supérieure à la moyenne. Si je prends mon cas, je brûle en moyenne à 3700 calories par jour (ma consommation en graph ici), soit +80% par rapport à un individu “moyen”. Je reviens sur ce point à la fin.
Les recommandations en apports journaliers (AJR) peuvent également être calculés par le poids d'une personne. Nous avons appris récemment (étude dispo ici) que les besoins en protéines ont été largement sous-estimés par les instituts de santé à travers le monde depuis de nombreuses années.
Aujourd’hui, grâce à l'indicateur basé sur l'oxydation des acides aminés, on estime qu’un individu moyen a besoin de 0,8/0,9 gramme de protéines par kilogramme de poids par jour. Par exemple, si vous pesez 70kgs, il faut environ 60 grammes de protéines par jour. A noter que le besoin varie en fonction de l’âge et du sexe (cf tableau).
“60 grammes de protéines par jour , mais c’est énorme non ?”
Comme l’explique très bien cette étude “Nutrient Profiles of Vegetarian and Non Vegetarian Dietary Patterns” sortie en 2013, basée sur un nombre impressionnant de volontaires, que vous soyez donc carnivore ou plant-based, vous avez donc (normalement) largement de quoi subvenir à vos besoins en protéines chaque jour. (cf graph - colonne “total protein”)
L’étude porte sur : +33 500 non-végétariens, +4 000 semi-végétariens, +6 500 pesco-végétariens, +21 800 lacto-ovo-végétariens et +5 600 strict-végétariens
Où dois-je aller chercher mes protéines ? Animal ? Plantes ?Suppléments ?
Heureusement (pour notre santé et notre planète), les études successives montrent que la viande, les oeufs et même le poisson, en tant que source de protéines, ne sont pas si sains que cela. Voir dangereuses…
Je ne vais pas mettre les milliers d’études disponibles en ligne sur l’impact négatif d’une consommation de viandes, poissons ou oeufs sur le long terme (même au rythme d’une fois par semaine).
Je pense que nous le savons tous, reste maintenant à vouloir “le croire”. Libre à vous de vérifier par vous même (par exemple ici).
Concernant une alimentation plant-based, nous découvrons un peu plus chaque jour les nombreux bénéfices, comme cette récente étude qui montre que les personnes qui consomment le plus de fruits et de légumes ont 31 % moins de risques de mourir de maladies cardiovasculaires et environ 20 % moins de risques de mortalité que celles qui suivent un régime alimentaire axé sur les animaux.
Comment augmenter son apport en protéines (végétales) ?
Pour ceux qui veulent mettre toutes leurs chances de leurs côtés pour espérer dépasser l’espérance de vie moyenne française (79,8 ans pour les hommes et 85,7 ans pour les femmes), voici comment je m’y suis pris pour augmenter mon apport en protéines 100% végétales.
1/ Commencez par définir votre besoin en protéine
J’ai la chance de mesurer mon énergie comme le tableau de bord d’une voiture (newsletter sur le sujet ici). Je sais exactement combien de calories je dépense et combien j’en consomme.
Je mesure aussi précisément ma répartition en macro-nutriment (cf graph) avec un objectif à 25% de protéine (en jaune) par jour. Au final, ma répartition en macro-nutriments mensuels tourne autour de 21% protéines / 31% lipides / 48% glucides.
En revanche, je ne faisais pas attention en terme de grammes. Sur les 30 derniers, je suis à 150 grammes en moyenne par jour, soit X2 le chiffre recommandé (77,4) pour mon poids (86kgs!)
Cela s’explique par ma dépense énergétique (3700 calories / jour) en tant qu’athlète avec 14 heures de sport par semaine. Mais aussi par la quantité de légumes que je peux manger en une journée (1 à 3kgs)… En gros, j’suis large !
2/ Décomposez votre assiettes en 4 parties
Si vous ne devez retenir qu’une chose, c’est bien le dessin suivant. Si vous avez peur de ne pas manger à votre faim avec “juste” des légumes, je peux vous garantir que vous allez être surpris ! (j’en parle plus en détail ici)
Pour remplir la partie “Healthy Protein”, il suffit d’aller directement au point suivant!
3/ Ajoutez des sources végétales de protéines faibles en calories
Atteindre son objectif de protéine, c’est bien. Mais si cela implique, d’exploser votre compteur calorique par la même occasion, c’est moins bien. Je vous ai préparé un petit excel avec un tri dynamique pour que vous puissiez voir le classement des sources végétales les plus riches en protéines (disponible avec ce lien).
J’ai simplement pris le nombre de grammes de protéine au 100gr (source), et le nombre de calories au 100gr. Les chiffres que vous pouvez trouver sur Internet peuvent être légèrement différents, car tout depend de la marque ou de la production.
Mais surtout, un tri par le ratio “Calorie / Protéine” (cf graph). Pourquoi ce tri est intéressant ? Car c’est dans les sources en vert foncé qu’il vous faut aller en priorité si jamais vous êtes loin de votre objectif et pourtant déjà au dessus de votre Maintenance Calorique.
Par exemple, si votre alimentation est déjà saturée de junk food et fast food, donc avec un pourcentage de glucides très haut, et que chaque aliment supplémentaire fera augmenter l’addition calorique (déjà dans le rouge).
Pour vous donner un ordre d’idée de ma nutrition, voici les aliments les plus riches en protéines sur mes 7 derniers jours (graph ci-dessous). On voit essentiellement du tofu, lentilles, brocolis ou choux fleurs (j’en mange 1 kilo par repas).
Question bonus : faut-il prendre des suppléments ?
Oui, je consomme aussi de la protéine vegan en poudre à base de pois, de chanvre et de quinoa (voir la fiche produit). Mais si vous allez bien lu le début de cette newsletter, vous avez déjà sûrement tout ce qu’il faut !
Les compléments sont donc vraiment destinés aux sportifs (en prise de masse par exemple) ou qui ont des physiques “hors normes”. Si vous êtes carnivore, cette vidéo devrait vous plaire > How Much Protein Do You REALLY need?
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“You are what your mother ate. - Michael Greger
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