10 tests simples pour savoir si vous allez vivre au moins jusqu'à 80 ans (2ème partie)
1% better every day - DailyMax #151
Au sommaire de cette newsletter :
Introduction et rappel de la 1ère partie
TEST 2 > Un “Indice Masse Corporelle” (IMC) entre 20 et 24
Comment passer ce test n°2 ?
TEST 3 > Dormir 8 heures de sommeil par nuit
Comment passer ce test n°3 ?
IMPORTANT : Je ne suis ni nutritionniste, ni médecin, ni coach sportif, donc ce que j’écris dans cette newsletter n’engage que moi. Je partage simplement un condensé de mes lectures et un retour d’expérience des “tests par moi même”. Si vous avez le moindre doute, consultez votre spécialiste :)
Je n’en reviens toujours pas à quel point le temps passe vite. Cela fait déjà 2 mois que j’ai publié la première partie de ce sujet qui me tient à coeur : mourir jeune le plus vieux possible.
Tout d’abord, je tiens à m’excuser pour le délai entre les deux parties. J’aurai clairement pu faire mieux. Pour ma défense, l’aventure Timeleft s’est considérablement accélérée, avec l’arrivée de 10 collaborateurs (en photo lors de notre 2ème meetup à Paris), 20 business angels et 4 VC internationaux dans le projet.
Au moment où j’ai commencé cette newsletter, j’étais sous le soleil californien dans le jardin de notre OutSite à Los Angeles avec Adrien, mon associé et Lydie, notre product manager pour le lancement de la nouvelle version de Timeleft directement aux US. Un nouveau départ “from scratch” après 4 mois d’intense développement technique ! Et dire que maintenant, je me trouve en plein milieu d’une tempête de neige dans les montagnes islandaises. Anyway, ce n’est pas le sujet d’aujourd’hui.
Fin de la coupure publicitaire.
Avant de rentrer dans le vif du sujet, je vous recommande fortement de lire la première partie (ci-dessous). Vous y trouverez l’origine de ces 10 tests, pourquoi “80 ans” (et pas 70 ou 90) et le premier test à faire chez soi (basé sur votre rythme cardiaque au repos).
Vous l’aurez donc compris après la lecture de la première partie, mon intention est simplement de vous aider à prendre conscience de votre “trajectoire”. Il se peut que vous découvriez des choses déplaisantes, sur lesquelles vous ne serez peut être pas du tout d’accord. Et c’est tant mieux !
Je reste convaincu que, sur ces sujets liés à la santé, mieux vaut tard que jamais. Qu’une bonne douche froide à 35 ans en découvrant qu’on a un rythme cardiaque bien trop élevé pour son âge ou que l’on court des risques liés à son IMC, sera toujours plus bénéfique que des regrets à 70 ans quand tous les signaux de santé seront dans le rouge (et qu’il sera bien trop tard).
Et je vous assure, que vous comme moi, nous aurons, à un moment donné, tous les voyants qui vont s’allumer. Ces 10 tests simples à faire soi-même chez soi, sont un condensé de tout ce que j’ai pu lire sur le sujet (biohacking, nutrition, sport, sommeil,…) pour vous aider à prendre du recul, dans le but de repousser le moment où “ça clignotera de partout sur le tableau de bord de votre santé”.
TEST 2 > Avoir un IMC compris entre 20 et 24
Le sujet du surpoids et de l'obésité est extrêmement plus complexe qu'on le pense (et moi le premier). Mes dernières lectures en biohacking, comme la bible de 1000 pages "Boundless" de Ben Greenfield, et mes formations en nutrition m'ont ouvert les yeux sur des aspects importants du problème, dont je n’avais pas du tout conscience, n'ayant jamais eu, moi même, des problèmes de surpoids ou d’obésité dans ma vie.
Encore plus récemment, le livre “The Case for Keto” de Gary Taubes m’a mis une bonne claque dès les premiers chapitres. Il donne trois problématiques dans lesquelles je me suis malheureusement retrouvé (du moins pour les 2 premières) :
La plupart des gens qui donnent des conseils de nutrition sont des gens minces (ou n’ayant pas de problème de poids à la base).
La plupart des gens pensent que la prise de poids est simplement une question de "calories consommées / calories brulées" (en clair, que les gros mangent "juste trop").
La plupart des professionnels (médecin, nutritionniste,..) pensent avoir raison de par leur statut et ne veulent pas remettre en cause ce qu'ils ont appris (il y a très longtemps) ou essayer les nouvelles découverte dans le secteur (pourtant testé et approuvé scientifiquement). A voir absolument : le Tedx de Eran Segal “What is the best diet for humans?
Pour avoir accompagné +100 personnes à perdre du poids, avec une méthode complètement hors cadre (www.allomax.fr) et échanger avec des centaines de personnes (plus ou moins agressives) suite à mes nombreux posts liés à la nutrition, j'ai (enfin) compris pourquoi c'est un sujet très sensible et que cela touche BEAU-COUP plus de gens que je le pensais.
Selon l’enquête ObÉpi-Ligue contre l’obésité publiée le 30 juin 2021, l’Indice de masse corporelle (IMC) moyen en France était en 2020 de 25,5, en légère hausse par rapport à 2012 (il était de 25,4). Un adulte français sur deux (47,3 % exactement) était en situation de surpoids ou d’obésité.
Alors que 1/3 des Français sont toujours en surpoids, malgré un taux en recul de 2 points, la part des obèses n'a cessé d'augmenter. L’obésité (IMC supérieur ou égal à 30) concernait en effet en 2020 en France 8,567 millions de personnes âgées de 18 ans et plus, soit 17 % de la population française adulte. L’obésité sévère (IMC supérieur ou égal à 40) touchait, elle, plus d’un million de Français soit 2% de la population adulte, en augmentation par rapport à 2012 où elle s’établissait à 1,2%.
Plus votre IMC augmente, plus vous mettez en danger votre espérance de vie, et cela de manière exponentielle. Au dessus de IMC 40, on parle de 6,5 années de vie en moins. À partir de IMC 55, on parle de 13,7 années de vie en moins (source).
Une étude portant sur plus d'un million d'adultes aux États-Unis a révélé que les taux de mortalité étaient liés à l'indice de masse corporelle (IMC). Dans cette étude, les taux de mortalité dus aux maladies cardiovasculaires étaient nettement plus élevés chez les personnes ayant un IMC plus élevé. Les taux de mortalité les plus faibles ont été enregistrés chez les femmes ayant un IMC compris entre 22,0 et 23,4 et chez les hommes ayant un IMC compris entre 23,5 et 24,9. (source)
Selon une autre étude importante effectuée en Australie, les jeunes adultes classés comme obèses peuvent s'attendre à perdre jusqu'à 10 ans d'espérance de vie. L’étude prévoit également que 36,3 millions d'années de vie seront perdues au cours de la vie de la population adulte australienne actuelle en raison du surpoids et de l'obésité, les hommes perdant en moyenne 27 % d'années de vie de plus que les femmes.
En moyenne, les hommes et les femmes d'une vingtaine d'années ayant un poids sain peuvent espérer vivre encore 57 et 60 ans, respectivement. Mais s'ils se trouvent déjà dans une catégorie de poids obèse au début de l'âge adulte, les femmes perdront 6 de ces années et les hommes 8. S'ils sont dans la catégorie des obèses sévères, les femmes perdront 8 années et les hommes 10.
Les risques de décès précoce associés à l'excès de poids étaient apparents dans tous les groupes d'âge, mais diminuaient avec l'âge. Les femmes obèses de 40 ans verront leur espérance de vie diminuer de 4,1 ans, tandis que les hommes obèses perdront 5,1 ans. Pour les individus âgés de 60 ans, cette réduction de l'espérance de vie est estimée à 2,3 ans pour les femmes et à 2,7 ans pour les hommes.
Oui, c’est flippant. Et malheureusement, ce n’est pas le pire.
Si vous êtes juste à la limite de l'obésité à 20 ans ou 30 ans, sachez qu’il y a des grandes chances que vous basculiez de l’autre coté dans les années à venir. Statiquement, la prise de poids ne s’arrange pas avec l’âge, voir elle s’aggrave.
Je l’ai observé aussi auprès de mes clients, mais chaque “5kgs de plus”, entraine des réactions en chaine, comme une chute de dominos. Une cliente avait pris 10kgs lors du premier confinement, puis 10kgs lors du 2ème. Avec 20kgs en trop, elle a dû complètement arrêter le sport et perdu toute sa confiance en elle. Résultat, elle est rentrée dans un cercle vicieux et elle a pris 10kgs de plus en quelques semaines, soit 30kgs en l’espace de 15 mois.
Finissons sur une note positive ! La bonne nouvelle est que rien n’est impossible concernant votre corps. Vous pouvez littéralement inverser la tendance en quelques mois, sortir du cercle vicieux et réaliser des miracles en quelques années. Je ne vais pas vous montrer toutes ces vidéos de transformations incroyables sur YouTube (sauf celle-ci à +100m vidéo vues) pour appuyer mes propos. Sachez juste que ma cliente a déjà perdu 15kgs en 6 mois et elle a même repris la course à pieds (doucement mais sûrement).
Le 14 octobre dernier, j’ai pris le temps de créer une visualisation de l’évolution de mon poids et bodyfat de 23 ans à 36 ans. Vous pouvez voir l’évolution photo après photo en cliquant ci-dessous. Il m’a fallu attendre 2020 pour ENFIN comprendre que je ne savais rien en nutrition et que pour atteindre mon objectif, tout allait se passer dans l’assiette et non dans les baskets!
Comment passer ce test n°2 ?
Il vous suffit de calculer votre IMC (ICI). Si vous êtes entre 20 et 24, vous passez le test avec succès (selon moi) et si vous êtes en entre 18.5 et 25, vous avez aussi le point (selon l'Organisation mondiale de la Santé).
En revanche, si vous êtes au dessus de 25, alors chaque point supplémentaire devient un danger potentiel pour espérer atteindre les 80 ans.
À noter que le calcul de l’IMC peut être remis en cause pour les profils “très musclés”, surtout ceux/celles qui “lèvent de la fonte”. Prenons mon exemple ci-dessous. Avec 23.8, je suis “seulement” à 1 point d’être classer en “surpoids”. Nous serons tous d’accord pour dire que j’ai de la marge que cela arrive.
Voici mon IMC et les informations associées :
Et oui, je mange plus de 3500 calories par jour. Pour être précis, j’ai consommé en moyenne 3850 calories par jour, tous les jours, sur les 415 jours de récolte de la données (lire ma newsletter sur le sujet).
Comme 99% de la population, je pensais que “compter ses calories” était une vraie perte de temps. Après 415 jours non-stop, je pense que c’est le meilleur exercice à faire pour comprendre “ce qu’on met vraiment dans notre bouche”. Essayez pendant 30 jours, vous serez bluffé.e.
TEST 3 > Dormir 8 heures de sommeil par nuit
Fin novembre 2020, je dévore le New York Times Bestseller de Matthew Walker : “Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams”. Ce livre fût une telle révélation qu’il a changé complètement ma façon de dormir et de m’endormir.
Je savais que le sommeil était un des piliers énergétiques les plus importants de notre espèce (nous passons en moyenne un tiers de notre vie à dormir), mais j’étais loin de me douter de l’ignorance dans laquelle je me trouvais face à cet acte que l’on réalise tous les jours de notre vie.
De nombreux études récentes (ici, là ou encore là) suggèrent que dormir régulièrement moins de sept heures par nuit peut avoir des effets négatifs sur les systèmes cardiovasculaire, endocrinien, immunitaire et nerveux. Les effets secondaires du manque de sommeil peuvent inclure l'obésité, le diabète, les maladies cardiaques, l'hypertension, l'anxiété, la dépression, l'abus d'alcool, les accidents vasculaires cérébraux et un risque accru de développer certains types de cancer.
Oui, rien que ça…
Vous l’aurez compris, votre sommeil peut considérablement impacter votre espérance de vie, au rythme d’une nuit à la fois. Estimez-vous avoir assez dormi la semaine dernière ? Vous rappelez-vous la dernière fois que vous vous êtes réveillé sans faire sonner votre réveil, en ayant l’impression d’être reposé et sans ressentir le besoin de caféine ?
Si la réponse à l’une de ces questions est non, sachez que vous n’êtes pas le seul. Dans tous les pays développés, 70% des adultes ne réussissent pas à atteindre les huit heures de sommeil recommandées par nuit
“Dormir régulièrement moins de six ou sept heures par nuit détruit votre système immunitaire et multiplie par deux les risques de cancer.”
Comment passer ce test n°3 ?
Si vous ne possédez pas de “sleep-tracker”, cela va demander un petit peu d’organisation mais rassurez-vous, c’est bien plus simple que vous ne le pensez. Il vous suffit d’avoir une feuille de papier et un stylo à côte de votre lit.
Pendant les 20 prochains jours, vous allez noter votre heure de coucher (le moment où vous éteigniez la lumière et votre téléphone) et votre heure de réveil (le moment où sonne votre alarme). Au bout de 3 semaine, cela vous donnera votre moyenne de “temps passé dans le lit”. Cela ne représente pas “le temps réel à dormir” mais, malheureusement, sans sleep-tracker, il est quasi impossible de connaitre votre temps de sommeil effectif.
À noter aussi que face au sommeil, nous ne sommes malheureusement pas tous égaux.
Il est important de comprendre la différence entre “temps passé à essayer de dormir” et “temps passé à dormir”. Si vous passez 8 heures dans le lit à “essayer de dormir” et que vous vous endormez au bout de 30min, alors vous avez dormi 7h30 (avec un mélange de le sommeil léger, profond et paradoxal). On peut donc dire que votre “nuit” a été efficace à 93% (450 min / 480 min). En revanche, si vous mettez 1 heure à trouver le sommeil, alors votre efficacité tombe à 87,5%.
Pour résumer et pour passer ce test numéro 3, il vous faut une moyenne minimum de 8 heures par nuit dans votre lit “à essayer de dormir”. Vous l’aurez sûrement compris, mais avec une moyenne de 7 heures dans le lit, il est peu probable que vous dormiez 8 heures par nuit. CQFD.
Pour vous convaincre à l’idée d’investir dans une montre connecté ou un Whoop (ma préférence), voici l’ensemble des données concernant mon sommeil, générées tous les matins à mon réveil :
Et si vous ne passez pas le test, pas de panique ! J’ai 12 astuces pour bien dormir et renforcer votre système immunitaire.
J’arrive une nouvelle fois à la limite de mots autorisés par Substack pour cette newsletter ! Je vous propose donc de vous abonner pour recevoir la 3ème partie qui parlera des 7 derniers tests ! Au programme, on parlera de “Sit-and-up”, vitesse de marche et des addictions qui font chuter notre espérance de vie.