Comment assurer ses besoins en protéines sans manger de viande, d'œufs ou de poisson ?
1% better every day - DailyMax #159
Lorsque j'évoque mon mode de vie à base de plantes et ses nombreux bienfaits, je suis souvent confronté à la question légitime de mon apport en protéines. La question “mais tu as pas besoin de protéine” était si fréquente que j’ai écrit une newsletter sur le sujet en novembre 2020. Je vais la resumé ici pour vous aujourd’hui.
Je ressens une grande empathie envers ceux qui me posent cette question, car moi-même j'ai longtemps été dans le flou avant de m'intéresser à ce que la science nous apprend sur le sujet. Nous sommes souvent bombardés dès notre enfance d'informations erronées et parfois même dangereuses pour notre santé, véhiculées tant par nos proches (qui ont souvent eux-mêmes reçu ces informations de leurs parents) que par l'industrie agro-alimentaire, qui dépense des sommes considérables en marketing et publicité.
Quel est “réellement” notre besoin en gramme de protéines par jour ?
En général, il est recommandé de consommer entre 10 et 35% de votre apport énergétique quotidien en protéines. Par exemple, si votre maintenance calorique est d'environ 2000 calories par jour, vous devriez consommer environ 200 calories de protéines par jour si vous êtes un non-sportif, et environ 700 calories de protéines par jour si vous êtes un sportif.
Il est important de noter que les sportifs ont une consommation énergétique naturellement supérieure à la moyenne. Dans mon cas, je brûle en moyenne 3700 calories par jour (vous pouvez consulter mes données graphiques ici), soit 80% de plus qu'un individu moyen. Je reviendrai sur ce point à la fin.
Les recommandations pour les apports journaliers en protéines peuvent également être calculées en fonction du poids d'une personne. Nous avons récemment appris (étude disponible ici) que les besoins en protéines ont été largement sous-estimés par les instituts de santé à travers le monde pendant de nombreuses années.
Aujourd'hui, grâce à un indicateur basé sur l'oxydation des acides aminés, on estime qu'un individu moyen a besoin de 0,8 à 0,9 gramme de protéines par kilogramme de poids par jour. Par exemple, si vous pesez 70 kilogrammes, vous aurez besoin d'environ 60 grammes de protéines par jour. Cependant, il est important de noter que les besoins en protéines varient en fonction de l'âge et du sexe (cf tableau).
“60 grammes de protéines par jour , mais c’est énorme non ?”
Une étude publiée en 2013 intitulée "Nutrient Profiles of Vegetarian and Non Vegetarian Dietary Patterns" et basée sur un grand nombre de volontaires, explique très bien que que vous soyez carnivore ou végétalien, vous avez normalement largement de quoi subvenir à vos besoins en protéines chaque jour (voir graphique de la colonne "total protein").
Cette étude a porté sur plus de 33 500 non-végétariens, 4 000 semi-végétariens, 6 500 pesco-végétariens, 21 800 lacto-ovo-végétariens et 5 600 strictement végétariens.
Où dois-je aller chercher mes protéines ? Animal ? Plantes ?Suppléments ?
Heureusement pour notre santé et notre planète, les études successives montrent que la viande, les œufs et même le poisson, en tant que source de protéines, ne sont pas aussi sains qu'on le pensait. En fait, de plus en plus d'études (voir ci-dessous) montrent que leur consommation peut même être dangereuse pour notre santé à long terme, même en petite quantité.
Je ne vais pas citer ici les milliers d'études disponibles en ligne sur l'impact négatif d'une consommation régulière de viandes, poissons ou œufs sur la santé, mais vous pouvez facilement les trouver en faisant quelques recherches sur Internet.
En revanche, il est intéressant de souligner les nombreux avantages d'une alimentation à base de plantes.
Des études récentes ont montré que les personnes qui consomment le plus de fruits et légumes ont 31 % moins de risques de mourir de maladies cardiovasculaires et environ 20 % moins de risques de mortalité que celles qui suivent un régime alimentaire axé sur les animaux.
Une étude publiée en 2019 dans la revue médicale The Lancet a analysé les données de près de 2 millions de personnes et a conclu que suivre un régime végétarien réduisait le risque de maladies cardiovasculaires de 22 %.
Une étude de 2018, publiée dans la revue scientifique PLOS Medicine, a montré que les personnes suivant un régime végétarien avaient un risque réduit de 29 % de développer une maladie cardiaque.
Une étude de 2017, publiée dans le British Medical Journal, a suivi près de 50 000 personnes pendant plus de 20 ans et a conclu que le risque de mortalité était inférieur de 12 % chez les végétariens et de 19 % chez les végétaliens, par rapport aux non-végétariens.
Une étude de 2016, publiée dans la revue scientifique JAMA Internal Medicine, a montré que la consommation de viande rouge était associée à un risque accru de mortalité, en particulier en raison de maladies cardiaques et de cancer.
Enfin, une étude de 2015, publiée dans le American Journal of Clinical Nutrition, a conclu que les régimes végétariens étaient associés à un risque réduit de mortalité toutes causes confondues, ainsi qu'à un risque réduit de maladies cardiaques, de diabète et de certains types de cancer.
Comment augmenter son apport en protéines (végétales) ?
Pour ceux qui veulent mettre toutes leurs chances de leurs côtés pour espérer dépasser l’espérance de vie moyenne française (79,8 ans pour les hommes et 85,7 ans pour les femmes), voici comment je m’y suis pris pour augmenter mon apport en protéines 100% végétales.
1/ Commencez par définir votre besoin en protéine
J’ai la chance de mesurer mon énergie comme le tableau de bord d’une voiture (newsletter sur le sujet ici). Je sais exactement combien de calories je dépense et combien j’en consomme.
Je mesure aussi précisément ma répartition en macro-nutriment (cf graph) avec un objectif à 25% de protéine (en jaune) par jour. Au final, ma répartition en macro-nutriments mensuels tourne autour de 21% protéines / 31% lipides / 48% glucides.
Cependant, je n'avais pas pris en compte les quantités en grammes auparavant. Au cours des 30 derniers jours, j'ai consommé en moyenne 150 grammes de protéines par jour, soit deux fois la quantité recommandée (77,4 grammes) pour mon poids (86 kg).
Cette quantité élevée de protéines s'explique par ma dépense énergétique en tant qu'athlète, avec +10 heures d'entraînement par semaine. De plus, je consomme une grande quantité de légumes chaque jour, ce qui contribue également à mon apport élevé en protéines. En somme, je suis bien au-delà de mes besoins en protéines.
2/ Décomposez votre assiettes en 4 parties
Si vous ne devez retenir qu’une chose, c’est bien le dessin suivant. Si vous avez peur de ne pas manger à votre faim avec “juste” des légumes, je peux vous garantir que vous allez être surpris !
Pour remplir la partie “Healthy Protein”, il suffit d’aller directement au point suivant!
3/ Ajoutez des sources végétales de protéines faibles en calories
Atteindre son objectif en matière de protéines est important, mais cela ne doit pas entraîner une augmentation considérable de votre apport calorique.
Pour éviter cela, j'ai créé un petit tableau Excel avec une fonction de tri dynamique pour que vous puissiez facilement consulter les sources végétales les plus riches en protéines (disponible via ce lien). J'ai simplement utilisé les données sur le nombre de grammes de protéines pour 100 grammes de produit (source) et le nombre de calories pour 100 grammes de produit. Il est important de noter que les chiffres peuvent varier légèrement en fonction de la marque ou de la méthode de production.
Le tri par le ratio “Calorie / Protéine” (comme indiqué dans le graphique) est particulièrement intéressant. Pourquoi ? Parce que les sources de protéines qui apparaissent en vert foncé sont celles que vous devriez privilégier en priorité si vous êtes loin d'atteindre votre objectif en matière de protéines, mais que vous avez déjà atteint ou dépassé votre apport calorique quotidien recommandé.
Par exemple, si votre alimentation est déjà riche en malbouffe et en fast food, ce qui augmente considérablement votre apport en glucides et en calories, chaque aliment supplémentaire que vous consommez pourrait vous faire dépasser votre apport calorique quotidien recommandé, vous mettant ainsi en situation de surconsommation calorique.
Question bonus : faut-il prendre des suppléments ?
La question de savoir si l'on doit prendre des suppléments alimentaires protéinés dépend de plusieurs facteurs. Tout d'abord, il est important de savoir que la plupart des gens peuvent obtenir suffisamment de protéines à partir de leur alimentation quotidienne, à condition qu'elle soit équilibrée. Cependant, dans certains cas, prendre des suppléments peut être bénéfique.
Par exemple, les personnes qui s'entraînent régulièrement ont des besoins en protéines plus élevés que les personnes sédentaires. Les suppléments peuvent aider à atteindre ces besoins en protéines sans consommer trop de calories. Une étude a montré que les suppléments de protéines whey peuvent augmenter la masse musculaire chez les athlètes (source).
De même, les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien peuvent avoir des difficultés à atteindre leurs besoins en protéines, car la plupart des sources de protéines animales sont exclues de leur régime alimentaire. Dans ces cas, les suppléments de protéines végétales peuvent être utiles pour atteindre les besoins quotidiens en protéines. Une étude a montré que les suppléments de protéines végétales peuvent être tout aussi efficaces que les suppléments de protéines whey pour augmenter la masse musculaire chez les athlètes (source).
Cependant, il est important de noter que la consommation excessive de suppléments de protéines peut avoir des effets secondaires indésirables, tels que des problèmes de digestion et des dommages aux reins. De plus, la plupart des suppléments de protéines contiennent également des additifs, qui peuvent ne pas être bénéfiques pour la santé. Il est donc important de suivre les recommandations de consommation et de choisir des suppléments de qualité.
En fin de compte, la décision de prendre ou non des suppléments de protéines dépend de vos besoins individuels en protéines et de votre alimentation actuelle. Si vous êtes déjà en mesure d'atteindre vos besoins en protéines à partir de votre alimentation, vous n'aurez peut-être pas besoin de suppléments. Si vous avez des difficultés à atteindre vos besoins en protéines, les suppléments peuvent être utiles, à condition qu'ils soient consommés avec modération et qu'ils soient de qualité.
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