J’ai testé le VO2 max : le secret des sportifs de haut niveau
1% better every day - DailyMax #174
Aujourd’hui, j’écris le DailyMax 174. La toute première édition remonte au 29 mai 2020, et à l’époque, le format était complètement différent (voir la newsletter #001). Le rythme aussi ! Je m’étais engagé à écrire tous les jours à 11h11 du matin. J’ai tenu ce cap pendant 100 jours avant que le rythme ne se détériore, inversement proportionnel au décollage de Timeleft (65 pays ouvert en 14 mois!)
Aujourd’hui, j’ai décidé de renouer avec ce plaisir et de prendre du temps rien que pour moi. Bizarrement, j’écris ces newsletters avant tout pour me faire plaisir, pour créer un contenu qui me ressemble. Et aujourd’hui, on va parler du test ultime de l’endurance cardiovasculaire : le test VO2 max.
Mais avant d’expliquer comment je me suis retrouvé à courir sur un tapis de course avec des électrodes sur le torse et un tuyau sur la bouche, faisons un pas en arrière !
D’un Ironman à un nouveau défi
En décembre 2023, je me suis lancé un défi fou : réaliser un Ironman la veille de mes 40 ans. Et en octobre dernier, à Cascais au Portugal, j’ai accompli cet exploit après 13 heures d’efforts non-stop. Une aventure incroyable, riche en émotions comme vous pouvez le voir sur cette vidéo.
“Only the one that goes too far can know how far he can go.”
Ce jour-là, j’ai compris que je n’avais pas encore atteint ma limite physique. On nous répète qu’à 40 ans, on est déjà en déclin, que notre pic physique est autour de 30-35 ans. Mais pourquoi ne pas remettre en question ce statu quo ?
Alors, à 40 ans, j’ai décidé de challenger cette idée. Mon nouvel objectif n’est pas plus long, mais beaucoup plus intense : réaliser un Hyrox Pro en moins de 80 minutes (le 18 avril au Grand Palais à Paris)
Hyrox : Le phénomène du fitness hybride
Si vous suivez les nouvelles tendances sportives, vous avez sûrement entendu parler de HYROX. Cette compétition, qui explose à l’échelle mondiale, mélange course à pied et exercices fonctionnels. Chaque épreuve comprend :
8 kilomètres de course
8 exercices de force et d’endurance (SkiErg, poussée de traîneau, burpees, rameur, etc.).
Le format est standardisé, permettant aux participants de comparer leurs performances à l’échelle mondiale.
“Accessible à tous”, mais pas en version pro…
Sur le papier, les deux formats semblent identiques : 8 km de course et 8 épreuves fonctionnelles. Mais dans les faits, la version PRO transforme chaque exercice en un véritable test de puissance et d’endurance extrême.
✅ Des poids plus lourds
Traîneau à pousser : 152 kg en standard, contre 202 kg en PRO. Une différence qui transforme une épreuve déjà éprouvante en une torture pour les jambes.
Traîneau à tirer : 103 kg en standard, contre 153 kg en PRO. Là encore, l’effort est doublé.
✅ Des équipements plus difficiles à manier
Les kettlebells pour la Farmer’s Carry (marche avec poids) : 16 kg en standard, contre 24 kg en PRO. Tenir cette charge pendant 200 mètres demande un grip et un dos en béton.
Le Wall Ball final : 75 répétitions avec un ballon de 6 kg en standard, contre 100 répétitions avec un ballon de 9 kg en PRO. Une punition finale pour ceux qui ont encore un peu d’énergie.
✅ Un niveau d’intensité extrême
Avec des poids alourdis, chaque exercice devient un combat. Le simple fait de pousser un traîneau 50 kg plus lourd après avoir couru et enchaîné d’autres efforts multiplie la fatigue. Ce qui demande plus de force, mais aussi une endurance musculaire bien supérieure.
Vous l’aurez compris, je me suis engagé pour un challenge ultra-cardio qui va me mettre dans le rouge pendant 80min. Il était donc temps de tester ma VO2max!
Le VO2 Max : L’outil secret des sportifs
Autrefois réservé aux laboratoires scientifiques et aux athlètes de haut niveau, le test VO2 max est aujourd’hui incontournable pour optimiser sa performance sportive. Il mesure la consommation maximale d’oxygène par l’organisme lors d’un effort intense et est exprimé en ml/kg/min.
Qu’est-ce que le VO2 Max ?
Le VO2 max est une mesure de la consommation maximale d’oxygène par l’organisme lors d’un effort intense. Exprimé en millilitres d’oxygène consommé par minute et par kilogramme de poids corporel (ml/kg/min), il représente un indicateur clé de l’endurance cardiovasculaire. Plus cette valeur est élevée, plus le corps est capable de transformer efficacement l’oxygène en énergie, un facteur déterminant pour la performance athlétique.
Le test, souvent réalisé sur tapis roulant ou vélo stationnaire, consiste à pousser progressivement l’intensité de l’effort tout en mesurant la consommation d’oxygène et l’élimination du dioxyde de carbone via un masque relié à un analyseur métabolique. Le but ? Déterminer à quel moment l’athlète atteint sa capacité maximale d’utilisation de l’oxygène.
Pourquoi les sportifs s’y intéressent de plus en plus ?
1. Un indicateur fiable de la performance aérobie
Le VO2 max est souvent considéré comme le « plafond » de la capacité d’endurance d’un athlète. Un marathonien ou un cycliste avec un VO2 max élevé aura une meilleure capacité à soutenir un effort prolongé à haute intensité. Par exemple, les coureurs d’élite comme Eliud Kipchoge affichent des VO2 max supérieurs à 70 ml/kg/min, tandis que le commun des mortels se situe entre 35 et 45 ml/kg/min.
2. Un outil pour optimiser l’entraînement
Avec cette donnée, les coachs sportifs peuvent personnaliser les séances d’entraînement en fonction des capacités physiologiques de chaque athlète. L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou en zone spécifique permet d’augmenter le VO2 max au fil du temps. L’objectif est simple : améliorer l’efficacité du système cardio-respiratoire pour retarder la fatigue et maximiser l’endurance.
3. Une boussole pour mesurer les progrès
Contrairement à d’autres indicateurs comme la fréquence cardiaque ou la vitesse de course, le VO2 max offre une vision plus complète de l’état de forme d’un athlète. Refaire un test régulièrement permet d’évaluer les progrès réalisés et d’ajuster les cycles d’entraînement.
4. Un indicateur de longévité et de santé
Si le VO2 max est un allié des sportifs, il est aussi un indicateur clé de l’espérance de vie. Des études ont montré que les personnes avec un VO2 max élevé ont un risque réduit de maladies cardiovasculaires et une meilleure longévité. C’est une des raisons pour lesquelles de nombreux entraîneurs prônent son suivi même chez les amateurs.
Mon expérience avec le test VO2 Max
Ce matin, je me suis rendu à l’IMSS Stade Français Paris pour mon premier test VO2 max. Rien de spécial à préparer : un short, des chaussures de running, et c’est parti. On me pose des électrodes, on m’équipe d’un masque à oxygène, et je monte sur le tapis de course.
Le test commence à 8 km/h, puis la vitesse augmente de 1 km/h chaque minute jusqu’à l’épuisement total. En moins de 10 minutes, je m’effondre après avoir tenu 1 minute à 18 km/h. C’est là qu’on réalise l’exploit des marathoniens qui courent à plus de 20 km/h pendant 2 heures !
Une fois mon cœur reposé, le médecin m’explique mes résultats (ci-dessous)
Un VO2 max de 52 ml/kg/min, ce qui me place nettement au-dessus de la moyenne des hommes de mon âge (40 ans), qui tourne généralement autour de 35-40 ml/kg/min.
En termes de puissance développée, j’ai atteint un pic de 483 watts, ce qui est bien supérieur aux standards d’un sportif amateur et proche des niveaux observés chez des athlètes d’endurance bien entraînés.
Ma fréquence cardiaque maximale a culminé à 171 bpm, soit 95% de ma fréquence cardiaque théorique maximale, ce qui témoigne d’une bonne capacité à soutenir un effort intense.
Je savais que j’étais en forme, mais je ne pensais pas que l’écart avec les athlètes d’élite serait aussi important. Un coureur ou cycliste pro peut afficher un VO2 max supérieur à 65 ml/kg/min.
Le VO2 Max et l’espérance de vie
Selon plusieurs études, dont celles de la Mayo Clinic, le VO2 max est un des meilleurs indicateurs de longévité. Un faible VO2 max est associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires, d’hypertension et de diabète. À l’inverse, un VO2 max élevé prolonge la vie en optimisant la fonction cardio-respiratoire et en réduisant la fatigue quotidienne.
En clair, améliorer son VO2 max, ce n’est pas seulement booster ses performances sportives, c’est investir dans sa longévité.
Conclusion : Un test incontournable
Dans un monde où la data est au service de la performance, le test VO2 max est devenu un outil clé, non seulement pour les sportifs de haut niveau mais pour tous ceux qui veulent optimiser leur santé et leurs performances.
Que l’on soit athlète ou amateur passionné, cette mesure permet de mieux comprendre son corps et d’adopter une approche scientifique de l’entraînement.
Si vous avez des questions :
Pour aller plus loin, voici la série de contenus que j’ai réalisés sur ce sujet :
