Mes 10 conseils pour transformer votre temps à la salle de sport
1% better every day - DailyMax #165
Vous avez sûrement déjà remarqué cette personne à la salle de sport, celle qui s'entraîne tous les jours (ou du moins à chaque fois que vous y êtes), mais qui ne semble faire aucun progrès ? C'est malheureusement le cas pour la grande majorité des adhérents d'une salle de sport.
Si vous êtes abonné à cette newsletter, vous savez probablement que le sport est une pierre angulaire de mon existence. Pour être franc, je place mes 90 minutes quotidiennes de sport en tête de mon agenda ; tout le reste doit s'y adapter.
Je ne suis ni coach sportif, ni nutritionniste, mais j'ai eu le privilège de me lancer dans des défis sportifs significatifs qui m'ont poussé à approfondir considérablement mes connaissances dans ce domaine.
Pour vous en citer quelques-uns :
Courir un ultra-marathon de 100 km en 12 heures et 35 minutes.
Participer à un match de boxe amateur devant une foule de 300 personnes.
Réaliser 1.000.000 de sauts à la corde à sauter en 250 jours.
Faire le tour de la Nouvelle-Zélande en vélo (1200 km en 2 semaines).
Et mon dernier challenge en cours : intégrer le "1000-pound club", une élite des hommes les plus forts du monde (je suis actuellement à 882 pounds). Ce dernier challenge est le plus long de tous (80 semaines écoulées!).
J'ai entamé cette quête le 1er mai 2022, juste après avoir constaté les changements radicaux de mon physique suite à ma préparation pour l'ultra-marathon de 100 km. En appliquant rigoureusement les 10 conseils que je m'apprête à partager avec vous, j'ai opéré en 100 jours une transformation spectaculaire : d'une silhouette endurante et affinée post-marathon (photo de gauche) à un corps robuste et musclé, taillé pour la force (photo du milieu). Voir post original
Maintenant, pour atteindre mon objectif du "1000-Pounds Club", je travaille à augmenter mon poids à 95 kg tout en maintenant 12 % de masse grasse. Le voyage est loin d'être terminé, mais j’y prends beaucoup de plaisir !
Ajoutez à cela mon obsession pour la productivité et les systèmes efficaces, et vous obtiendrez le thème de cette newsletter.
Comme je l'ai expliqué dans une précédente newsletter (ci-dessous), six facteurs clés impactent vos objectifs : mesurabilité, temps, énergie, concentration, connaissances et coaching. Ces facteurs se multiplient entre eux pour produire des résultats.
Pour m'entraîner, j'applique donc ce même cadre, qui peut se décliner en 10 conseils pratiques. Nous allons les explorer ensemble, sans ordre d'importance particulier.
Utilisez ChatGPT comme coach virtuel. Définissez vos attentes, puis laissez cet outil puissant vous guider au quotidien.
Définissez un objectif clair et mesurable. Sans un but précis, il est difficile d'évaluer la progression et de rester motivé.
Concentrez-vous exclusivement sur votre entraînement. Évitez les distractions comme les réseaux sociaux ou les emails pendant vos séances.
Entraînez-vous avec des personnes plus fortes que vous. Cela peut booster votre performance et vous apporter de précieux conseils.
Trouvez le moment idéal pour vous entraîner. Testez différents horaires pour découvrir quand vous êtes le plus performant.
Assurez-vous d'avoir le bon matériel. Avoir tout ce qu'il vous faut, au moment voulu, peut faire une grande différence.
Notez vos entraînements. Cela vous aide à rester concentré et à suivre vos progrès.
Établissez un plan d'entraînement détaillé. Planifiez ce que vous allez faire, quand et à quelle fréquence.
Préparez et utilisez des playlists musicales adaptées. La musique peut influencer positivement votre entraînement.
Intégrez la récupération active dans votre routine. Cela aide à réparer et renforcer votre corps, en augmentant votre capacité à vous entraîner avec intensité.
Conseil 1 : Utiliser ChatGPT comme coach sportif
Si vous avez les moyens d'engager un coach sportif pour vous assister à chaque séance d'entraînement, c'est idéal ! Pour les autres, je recommande vivement d'utiliser le meilleur coach virtuel qui soit : ChatGPT.
Cela nécessite un effort initial pour bien définir vos attentes, mais par la suite, c'est l'un des outils les plus puissants à votre disposition. Demandez-lui simplement chaque jour quelle séance effectuer, en fonction du temps dont vous disposez et de l'équipement à votre portée, tout en gardant en vue votre objectif principal.
Comme vous pouvez le constater dans mes échanges avec ChatGPT (disponible ici), je lui parle quotidiennement pour partager mes résultats et mes interrogations. Par exemple, après avoir exploré la philosophie du culturiste Mike Mentzer, je lui ai demandé d'intégrer ces principes à mon programme d'entraînement. Et c'était aussitôt intégré.
En résumé, déterminez votre objectif avec ChatGPT et demandez-lui de vous guider. Il vous suffira ensuite de partager vos progrès après chaque session.
Conseil 2 : définir une objectif clair et mesurable
L'idéal serait de viser un challenge sportif à court terme, tel que les 20 km de Paris ou une compétition de HYROX. Sans objectif précis et quantifiable, votre progression manquera de direction. De plus, l'absence de mesurabilité rend difficile l'évaluation de votre progression et peut nuire à votre motivation sur le long terme.
Il est essentiel d'éviter les objectifs flous, tels que ceux que l'on entend fréquemment en salle de sport : « Je veux être plus fit » ou « Je veux avoir des abdos ». Ces buts ne sont pas mesurables et, par conséquent, impossibles à atteindre.
Rassurez-vous, tout objectif peut être rendu mesurable, et c'est souvent plus simple qu'on ne le croit de définir un but significatif. Pour la majorité des gens, soit environ 90 %, l'objectif consiste à reprendre le sport, perdre du poids, et gagner en masse musculaire pour changer de mode de vie et enfin prendre soin de son corps.
Je suggère de débuter avec des objectifs simples : courir 10 km en moins de 60 minutes, réussir 20 pompes ou 10 tractions, ou bien faire 30 minutes de corde à sauter chaque jour pendant 30 jours. Une fois que votre condition physique dépassera la moyenne (qui est probablement plus basse que vous ne le croyez), vous pourrez viser des défis plus ambitieux.
Conseil 3 : Ne pas faire autre chose que s’entrainer
Je sais qu'il est tentant de jeter un œil à Instagram ou de vérifier ses e-mails pendant les temps de repos, mais résister à cette tentation peut grandement augmenter l'efficacité de vos séances de sport.
Prenons cet exemple fréquent :
Personne A : Elle arrive à la salle de sport à 08h00. Quinze minutes plus tard, elle débute son entraînement en suivant un programme préétabli (voir conseil 1). Elle n’utilise son téléphone que pour enregistrer ses performances. Quarante-cinq minutes plus tard, elle prend sa douche. Résultat : une heure après son arrivée, elle a effectué 45 minutes d’entraînement efficace.
Personne B : Elle arrive également à la salle à 08h00. Après un quart d'heure, elle sort des vestiaires en se demandant quel entraînement elle va bien pouvoir faire. Dix minutes s'écoulent avant qu'elle ne s'installe sur une machine. Entre chaque série, elle se perd 2 à 5 minutes sur Instagram. Le temps passe et il est déjà l'heure de la douche. Résultat : une heure après son arrivée, elle a consacré seulement 20 minutes à un entraînement effectif, et le reste à naviguer sur Instagram.
De la même manière, évitez de perdre 10 minutes par séance à choisir vos morceaux de musique ou à regarder des vidéos sur YouTube. Si vous avez pris la peine de venir à la salle de sport, c’est pour valoriser ce temps précieux qui est dédié à votre bien-être.
Conseil 4 : S’entrainer avec plus fort que soi
On dit souvent que nous sommes la moyenne des cinq ou six personnes avec lesquelles nous passons le plus de temps. Notre entourage exerce une influence considérable sur nous, parfois de manière subtile mais puissante. Pour booster vos performances physiques, cherchez à vous entraîner avec des individus qui sont plus avancés que vous.
Vous pourriez objecter : « Je suis d’accord, mais comment je peux trouver des personnes plus fortes que moi ? » En réalité, beaucoup s’entraînent seuls en salle, isolés par leurs écouteurs. Mais ne vous y trompez pas : ils sont généralement bien plus abordables que vous ne l'imaginez.
Bien sûr, il n'est pas nécessaire d'aller directement vers la personne la plus impressionnante de la salle. Préférez vous adresser à quelqu'un qui semble maîtriser son entraînement et qui soulève des charges plus lourdes que les vôtres. Demandez-lui des conseils ou de vous assurer pendant vos séries. C'est souvent ainsi que les discussions commencent.
Et si vous ne trouvez personne, envisagez de rejoindre des clubs comme le CrossFit ou HYROX, ou des groupes de course à pied. Ce ne sont que quelques exemples parmi tant d'autres. Personnellement, j'ai constitué mon propre cercle, les "Big BoyZ", qui se retrouve chaque samedi à Lisbon Strong (photo ci-dessous)
Conseil 5 : Trouvez le moment idéal pour s'entraîner
Ah, le débat classique entre l'aube et le crépuscule ! Parmi mes amis, il y a ceux qui préfèrent les séances matinales et ceux qui jurent uniquement par les entraînements en fin de journée. Chaque camp a ses propres arguments solides, mais au bout du compte, l'essentiel est de trouver ce qui fonctionne pour vous. Comment ? En testant différents moments de la journée pendant deux ou trois semaines.
Pourquoi insister sur ce point ? Simplement parce que vous êtes plus performant lorsque vous faites de l'exercice au moment qui vous convient le mieux. Êtes-vous plus énergique le matin ou plus productif le soir ? Vos soirées sont-elles relaxantes ou plutôt mouvementées ? Pratiquez-vous des sports d'endurance qui nécessitent des heures de votre temps, ou êtes-vous adepte de séances HIIT de 30 minutes ?
Ces interrogations sont fondamentales. Oui, le sport est un pilier de la vie, mais il s'agit de l'intégrer intelligemment à votre quotidien. Trouvez votre rythme et respectez-le pour maximiser l'efficacité de vos entraînements.
Conseil 6 : Avoir le bon matériel
La plupart d'entre nous n'ont besoin que de l'essentiel pour s'entraîner : une bonne paire de chaussures et un short confortable. Qui n'a jamais connu cette frustration de réaliser, une fois arrivé à la salle, qu'on a oublié ses écouteurs à la maison ? Disposer du bon équipement, c'est aussi s'assurer d'avoir tout ce qu'il faut, au moment où on en a besoin.
Pour l'équipement de base, je vous conseille de faire un saut chez Décathlon, et pour des articles plus spécialisés, de jeter un œil sur Amazon. N'hésitez pas à demander à ChatGPT de vous aider à dresser la liste de ce dont vous pourriez avoir besoin.
Pour mon challenge actuel en "weight lifting", voici l'équipement que j'utilise :
Conseil 6 : Bien manger, bien s'hydrater et bien dormir
Les pratiques varient largement d'une personne à l'autre. Certains de mes amis choisissent de s'entraîner à 17h00 après avoir pris seulement une collation légère à midi. Personnellement, je préfère m'entraîner à 11h00, juste avant le déjeuner, après avoir mangé deux tartines de beurre de cacahuète à 08h00.
Bien s'alimenter et s'hydrater est aussi crucial que de choisir le bon moment pour s'entraîner, comme mentionné dans le conseil 5. Si vous vous retrouvez à mi-séance, assis et épuisé, parce que vous manquez d'énergie, alors votre temps à la salle de sport est gaspillé. Lorsque vous venez vous entraîner, l'objectif est de donner le meilleur de vous-même à 100 % !
ChatGPT peut vous offrir des conseils précieux sur ce sujet et peut s'avérer plus à jour que certains nutritionnistes à l'approche dépassée. Votre plan nutritionnel doit évidemment être adapté au type de sport que vous pratiquez. Les besoins énergétiques ne sont pas les mêmes pour une course de 20 km que pour une séance de soulevé de terre.
Après 20 ans de sport quotidien, je connais bien les besoins de mon corps. Si vous débutez, n'hésitez pas à demander des conseils. Quand je me préparais pour mon demi-Ironman, je mangeais de grandes quantités toute la journée, principalement des glucides. Maintenant, dans une phase de prise de masse, je privilégie une alimentation riche en protéines.
Avant l'effort, je consomme des pré-workouts en poudre comme "Optimum Nutrition Gold Standard Advanced Pre Workout" ou des compléments de BCAA, vitamine C, zinc, magnésium et électrolytes comme "Optimum Nutrition Gold Standard BCAA Train + Sustain".
Post-entraînement, je prends un shake de protéines whey "BioTechUSA Iso Whey ZERO" accompagné de gélules de L-Glutamine.
Concernant le sommeil, je ne m'étendrai pas sur le sujet, car il existe de nombreux contenus et études qui soulignent l'importance cruciale d'une bonne nuit de repos, ou les conséquences néfastes d'un manque de sommeil. Encore une fois, si vous vous sentez fatigué, il vaut mieux faire l'impasse sur votre séance, vous coucher tôt et revenir en force le lendemain.
Conseil 7 : Noter ses entrainements
Il ne s'agit pas simplement de noter le plaisir ressenti, mais de consigner avec précision chaque détail de votre séance. Cette pratique affine votre concentration sur les objectifs à atteindre, fournit des informations précieuses à votre coach et vous permet d'évaluer vos performances sur la durée.
Que ce soit pour un entraînement de weightlifting ou de course à pied, le principe est le même : vous sortez des vestiaires avec un entraînement planifié et vous y retournez avec une session complétée.
Il est essentiel d'aborder votre séance avec un programme bien défini. Cela est d'autant plus vrai si vous aspirez à progresser. Bien entendu, si votre but est simplement de vous détendre ou de transpirer un peu, vous avez toute la liberté de faire ce qui vous plaît.
Voici un exemple de l'enregistrement de ma dernière séance, que j'ai consignée dans mon Slack.
Bench press inclined guided
Serie 1 : 10x40kgs (each arm)
Serie 2 : 10x45kgs (each arm)
Serie 3 : 8x50kgs (each arm)
Série 4 : 4x55kgs (each arm)
Bench press
Serie 1 : 10x60kgs
Série 2 : 10x80kgs
Série 3 : 10x90kgs
Série 4 : 4x100kgs
Série 5 : 2x110kgs
Low cable row
Serie 1 : 10x66kgs
Série 2 : 10x73kgs
Série 3 : 10x79kgs
Série 4 : 8x86kgs
Série 5 : 6x93kgs (failure)
Deadlift
Serie 1 : 10x60kgs
Série 2 : 10x80kgs
Série 3 : 10x100kgs
Série 4 : 8x120kgs
Série 5 : 6x130kgs
Série 6 : 4x140kgs
Série 7 : 2x150kgs
Conseil 8 : Établir un plan d'entraînement précis
Faisant suite au conseil 2, une fois que votre objectif clair et mesurable est défini, il est crucial de planifier le "quand", le "quoi", la fréquence et la durée de vos entraînements.
Pour le "quand" et la "fréquence", je traite ce sujet dans ma méthode intitulée "Comment réaliser ses rêves 10x plus vite que la moyenne". La quantité de temps consacré est un facteur facile à comprendre. Théoriquement, si vous vous entraînez tous les jours, vous progresserez deux fois plus vite qu'une personne s'entraînant tous les deux jours.
Cependant, il est impératif de considérer votre individualité car le sur-entraînement est une réalité à ne pas négliger. S'entraîner quotidiennement est possible, notamment dans les disciplines d'endurance ou en alternant les groupes musculaires travaillés.
Prenez également en compte votre emploi du temps et votre niveau d'expérience. Si vous êtes débutant ou que vous reprenez le sport après une pause, commencez par deux ou trois séances hebdomadaires. Stabilisez cette habitude avant d'ajouter progressivement d'autres séances à votre routine.
Quant au "quoi", cela rejoint le conseil 2. Il existe d'innombrables méthodes pour atteindre chaque objectif. À vous de déterminer celle qui vous correspond le mieux, puis de la faire valider par ChatGPT pour s'assurer de son efficacité.
Intégrez toutes ces données pour élaborer un plan d'entraînement qui vous mènera à votre objectif final. Par exemple, lorsque je me préparais pour courir 100 km en 120 jours, j'avais une vision claire de ce que j'avais à faire non seulement pour la semaine en cours mais aussi pour la suivante. Un bon plan d'entraînement doit rester flexible et s'ajuster semaine après semaine en fonction de vos performances.
Conseil 9 : Préparer et utiliser des playlists musicales adaptées
Des recherches menées par le Dr. Costas Karageorghis, l'un des experts les plus réputés sur l'impact de la musique dans le domaine du sport et de l'exercice, ont démontré que la musique peut diminuer la sensation d'effort, améliorer l'état d'esprit et même accroître l'endurance.
Je partage cette conviction et crois fermement que chaque type d'entraînement se prête à une certaine catégorie de musique. Pour une longue course de 20 km, je préfère les mix SoundCloud captivants et mélodieux. En revanche, pour une série de développé-couché à 100 kg, j'opte pour des mix dynamiques de house et de hip-hop.
Créez des playlists spécifiquement adaptées à vos séances d'entraînement et n'hésitez pas à les partager avec vos amis. Cela pourrait non seulement améliorer votre propre performance, mais également inspirer et motiver les autres.
Conseil 10 : Intégrer la récupération active dans votre routine
La récupération est tout aussi importante que l'entraînement lui-même. Elle permet à votre corps de se réparer et de se renforcer après l'effort. Cependant, la récupération ne signifie pas nécessairement l'inactivité totale. La récupération active, qui comprend des activités légères comme la marche, le yoga, la natation ou le cyclisme à faible intensité, peut aider à stimuler la circulation sanguine et à accélérer le processus de guérison.
De plus, la récupération active peut également contribuer à la mobilité et à la flexibilité, réduire les douleurs musculaires et améliorer l'état d'esprit global. En incorporant des jours de récupération active dans votre plan d'entraînement, vous pouvez augmenter votre capacité à vous entraîner de manière plus consistante et avec une intensité plus élevée lors de vos prochaines séances.
Il est aussi crucial d'écouter votre corps et de prendre des jours de repos complets lorsque cela est nécessaire. Un sommeil de qualité, une nutrition adéquate et des techniques de gestion du stress sont des composantes essentielles d'une bonne récupération. Considérez la récupération comme une partie intégrante de votre entraînement et accordez-lui l'importance qu'elle mérite pour assurer des performances optimales.
Conclusion
En définitive, l'ascension vers des sommets personnels en matière de condition physique est une aventure qui exige dévouement, persévérance et, surtout, une stratégie réfléchie. Les 10 conseils partagés ici sont le fruit de mes expériences et défis relevés, mais ils sont plus qu'une simple énumération de pratiques ; ils sont une invitation à repenser votre manière de vous entraîner, de vous nourrir et de vous reposer.
Que votre objectif soit de rejoindre l'élite du "1000-pound club" ou simplement de vous sculpter un corps et un esprit plus forts, ces conseils sont votre feuille de route. Embrassez le processus, ajustez-le à votre contexte unique et avancez avec confiance vers la version la plus puissante de vous-même.