Nutrition : connaissez-vous le problème de "la cuillère à café" ?
1% better every day at 11:11am - DailyMax #096
Connaissez vous le problème de la “table spoon” que l’on trouve dans de nombreuses habitudes alimentaires ? À ne pas confondre avec le régime complètement bizarre surnommé “Teaspoon Diet” où l’on recommande de manger l’intégralité de ses repas avec une cuillère à café. Cela permettrait de manger plus lentement donc d’arriver plus rapidement à un sentiment de satiété….
En parlant de ces régimes qui pullulent sur Internet, où chacun met en avant ses résultats extraordinaires grâce à des “avant/après” sur Instagram, j’en profite pour vous donner mon avis : ne vous faites pas avoir !
Il n’y a pas de formules magiques ou de “hack” pour perdre votre gras en quelques semaines. Cela a été démontré des milliers de fois, la grande majorité des personnes ayant suivi un régime “révolutionnaire” sont revenues à leurs points de départ (voir pire).
Si vous ne deviez retenir que deux choses :
Ne cherchez pas à mettre en place un “régime” mais à changer votre nutrition durablement. Ne cherchez pas les “quick-hacks”, mais des habitudes que vous allez garder jusqu’à la fin de votre vie (allongée de fait!)
Consommez moins de calories que vous en brûlez. Oui, vous sur-estimez ce que vous brulez. Oui, vous sous-estimez ce que vous consommez. Faites l’exercice pendant juste une semaine de compter toutes les calories que vous avalez et les calories que vous brulez. Je vous promets que vous allez halluciner ! (exemple ici)
Ok, back to business ! Lors d’une session de coaching avec une amie (qui a 20kgs à perdre), je n’arrivai pas à voir d’où venait sa prise de poids. En apparence, elle mangeait des petites quantités et souvent des plats équilibrés.
En revanche, je savais que sa Total Daily Energy Expenditure (TDEE) était quasiment au même niveau que son métabolisme de base (BMR) à cause de son mode de vie “inactif”.
Ouvrez les parenthèses
Pour faire très simple, votre besoin total de calories dans une journée (TDEE) est la somme de quatre données : votre métabolisme de base (BMR) + la thermogenèse de votre alimentation (TEF) + votre dépense exercice physique (EEE) + la thermogénèse des activités sans exercice (NEAT).
TDEE = BMR + TEF + EEE + NEAT
Pour vous aider à comprendre, prenons l’exemple de mon amie. Elle possède un BMR à 1550 et une EEE à 300, soit une TDEE à environ 1900/2000 calories. Disons 2000 calories pour simplifier les calculs. On voit tout de suite l’importance de son BMR (78%) dans sa dépense calorique total de la journée. En gros, elle brûle 4/5ème de ses calories chaque jour au repos ! Et c’est là que le bât blesse…
N’ayant pas l’habitude de bouger ou faire du sport, elle ne peut compter que sur la dépense énergétique de son corps “au repos” et (surtout) elle ne possède aucun moyen pour changer le ratio si besoin. Si elle dépasse par “erreur” son objectif de la journée en prenant une “dernière” glace magnum (300 calories) avant de se coucher, elle explose les compteurs avec un dépassement +15%.
À titre de comparaison, je brûle en moyenne 1000 à 1500 calories lors de mes entrainements ironman, soit l’équivalent de son BMR ! Étant en moyenne à TDEE situé autour de 3500 calories, la “dernière glace” ne représente qu’un dépassement de +8,5% sur ma journée, soit la moitié !. (j’en parle en détail ici)
Fermez la parenthèse
On en revient donc à “l’erreur de la cuillère à café”. Je lui donne ce nom pour symboliser la faible marge d’erreur dont dispose les gens en surpoids ne pratiquant aucune activité physique. Une marge d’erreur que l’on retrouve suivant dans la cuillère à café (de trop)…
Reprenons l’exemple de mon amie. Nous sommes tous d’accord pour dire que maintenir un apport calorique au niveau de son TDEE est un exercice compliqué. Surtout lorsqu’on est en surpoids depuis des années, donc en sur-alimentation depuis des années, donc souvent avec de mauvaises habitudes alimentaires.
Chaque “100 calories de trop” est un coup dur
Je me suis rendu compte à force de parler de nutrition avec les gens qui m’entourent, que les calories “de trop” ne sont pas là où on le pense. C’est facile de voir le surplus caloriques dans un plat de pâtes à la carbonara, un avocado-toast ou un bol de granola.
En revanche, nous sommes très peu à voir le surplus dans la cuillère à café de … beurre, d’huile d’olive, de confiture. Cette petite cuillère qu’on s’autorise avant de refermer le pot de beurre de cacahuète (je plaide coupable).
Sauf que cette cuillère à café, elle coûte cher !
Le pire ? C’est qu’on ne la sent pas pas passer. Quelle différence entre 2 ou 3 cuillères d’huile d’olive dans votre salade ? Quelle différence entre 25gr ou 50gr de beurre sur vos pâtes ? Pas grand chose en terme de goût, mais une belle différence à la fin de la semaine. +100 calories par jour, cela fait +3000 calories à la fin du mois. Il faut 2 jours “sans manger” à mon amie pour que son corps élimine ce volume.
Cher payé non ?
Qu’on soit clair, j’adore le granola, les avocats ou les noix de macadamia. Je pourrai en manger des kilos. Je cherche juste à vous faire réaliser que (probablement) les calories “en trop” de votre nutrition ne sont pas là où vous pensez.
Prenez le temps sur les prochains jours de voir comment vous maniez la "cuillère à café” quand vous cuisinez. Avez-vous le bras lourd ? Avez-vous conscience de la quantité ajouté “sans s’en rendre” compte ? Est-ce possible d’enlever une cuillère par repas ? par recette ?
Bonus : si vous voulez tester la même méthode que moi, j’ai créé un jeu basé sur excel pour rendre mesurable le changement de vos habitudes alimentaires.
FYI : La calorie est une ancienne unité d'énergie. C'est la quantité d'énergie nécessaire pour élever la température d’un gramme d'eau liquide de 14,5 à 15,5 °C.
“Je viens de lire 50 livres en 48 semaines grâce à une méthode toute simple”
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"The whole secret of life is to be interested in one thing profoundly and a thousand other things well." - Hugh Walpole
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