Mon nouveau système "2021" pour créer des nouvelles habitudes (et les maintenir)
1% better every day - DailyMax #112
Nouvelle année, nouveaux challenges. J’ai profité de cette nouvelle année 2021 pour optimiser mon système d'implémentation de nouvelles habitudes. Je voulais rendre mon précédent système plus efficace et plus flexible à la fois. Oui, cela semble antinomique, mais je pense avoir trouvé !
Si vous avez du mal à changer vos habitudes, le problème ne vient pas de vous, mais du système et des moyens que vous utilisez. Les mauvaises habitudes se répètent encore et encore, non pas parce que vous ne voulez pas changer, mais parce que vous employez le mauvais système pour changer. En clair, prendre le temps de réfléchir au sytème est un bon investissement.
“You do not rise to the level of your goals. You fall to the level of your systems”.
James Clear
1/ Définir la personne que l’on souhaite devenir
Cela revient essentiellement à se demander “pourquoi” on souhaite mettre en place une nouvelle habitude. Vous souhaitez vous lever plus tôt le matin ? Mais vous ne supportez pas vous réveiller dans l’obscurité ? Pourquoi vouloir se faire du mal ? Que cherchez-vous à obtenir derrière la mise en place de cette habitude ?
Le véritable changement de comportement repose sur le changement d’identité. Vous pouvez prendre une habitude parce que vous êtes motivé(e), mais vous y resterez fidèle uniquement si elle fait partie de votre identité. N’importe qui peut se convaincre d’aller à la salle de sport ou de manger sainement, mais si vous n’y croyez pas, vous aurez des difficultés à appliquer ces changements à long terme.
Personnellement, en 2021, je souhaite renforcer mon identité sur 4 aspects :
Je suis un personne athlétique (physique et performance)
Je suis une personne spirituelle (yoga et méditation)
Je suis une personne équilibrée (nutrition et lecture)
Je suis un personne ambitieuse (ma bucket list et ma startup Timeleft)
2/ Choisir une habitude qui renforce l’identité choisie
C’est la partie fun du système. Maintenant que vous êtes au clair avec la personne que vous souhaitez devenir, demandez vous ce que cette personne fait régulièrement dans ces journées.
Par exemple, si vous souhaitez devenir une personne “healthy”, on peut imaginer mettre en place de nouvelles habitudes autour de la nutrition (comme réduire sa consommation de viandes) ou autour du sport (comme augmenter le nombre de minutes intensives par semaine)
Derrière l’application régulière de ces nouvelles habitudes, vous allez renforcer votre identité. L’objectif n’est pas de lire un livre, mais de devenir lecteur. L’objectif n’est pas de courir un marathon, mais de devenir coureur. Etc.
Personnellement, en 2021, j’ai choisi les habitudes suivantes :
Lire 15% de mon livre tous les matins
Méditer 30 min tous les matins
Faire du sport 2x par jour (cardio le midi et muscu l’après midi)
Apprendre une nouvelle langue (l’espagnol)
Apprendre à aimer la marche (en soutien de mon amie Laure)
Compter mes calories tous les jours (et rester sous les 14% de bodyfat)
Jeûner 24 heures + 1 heure de massage pendant mon jour OFF (sport)
Me lever à 5h55 du lundi au samedi
Arrêter de travailler à 18h00 tous les jours (weekend compris)
Avoir 4 heures de temps libre par jour pour mes amis / famille
Me coucher à 22h00 du dimanche au vendredi
3/ Rendre l’objectif mesurable
En fin d’année dernière, j’’avais pris le temps de partager l’ensemble des données que je mesure dans l’article “Toutes les données que je mesure chaque jour sur ma vie perso”.
Depuis, j’ai amélioré considérablement la récolte de mes données car je me suis rendu compte que la récolte était devenu un objectif en soi. Sachez que si cela devient le cas, alors vous vous êtes perdu en route. L’objectif ne doit pas être la donnée en elle-même, mais ce que vous en faite (analyse, amélioration,…)
Prenons l’exemple avec 4 habitudes :
Faire de la corde à sauter tous les jours
Méditer tous les matins
Faire du yoga tous les matins
Marcher tous les jours
Si vous ne pouvez pas le mesurer, vous ne pourrez pas l’atteindre. Si je me lève le matin en me disant “Allez Max, il faut faire de la corde à sauter aujourd’hui”. Il y a peu de chance que ma motivation m’emmène bien loin. Au bout d’un moment, si je ne sais pas si je suis en train de réussir (ce que je cherche à réussir), alors j’abandonnerai. Et nous sommes nombreux à subir le même sort.
J’ai donc transformé chaque habitude, dans une habitude “mesurable” avec un objectif précis à suivre :
1 000 000 sauts de corde à sauter en 12 mois (soit 2740 sauts par jour)
10 000 minutes de méditation en 12 mois (soit 28 minutes par jour)
10 000 minutes de yoga en 12 mois (soit 28 minutes par jour)
10 000 minutes de marche en 12 mois (soit 28 minutes par jour)
4/ Mettre un système en place (exemple de la corde à sauter)
Quelle identité / Le Pourquoi > Pratiquer de la corde à sauter régulièrement va renforcer mon identité à deux niveaux : je suis en pleine forme physique + je suis une personne qui réussit des challenges ambitieux
Objectif mesurable > Réaliser 1 000 000 de sauts en 12 mois, soit 2740 sauts par jour, du 24 décembre 2020 au 25 décembre 2021
Mettre un système en place > Je l’explique en détail dans ma newsletter #105 mais voici les points principaux de mon système :
Trouver une corde à sauter avec un compteur (lien amazon)
Regarder comment font les “meilleurs”. J’appelle cela regarder “l’état de l’art”.
Faire des essais avec des durées différentes (30min et 60min par ex) pour connaitre mon nombre de sauts moyens par minute (environ 100 sauts / min)
Définir l’objectif mesurable, ni trop petit, ni trop grand, pour rester motivé. Si je fais en moyenne 30min de corde par jour (tous les jours), cela donne un challenge à 1 000 000 de sauts au 22 novembre (soit 5 semaines de marge pour le finir avant Noël). Ambitieux, mais réalisable !
Enregistrer chaque workout sur mon Strava + compiler les données dans mon excel de suivi (voir plus loin)
Varier les entrainements pour éviter l’ennui + rajouter de la corde à sauter dans les entrainements existants (exemple ici)
Analyser les performances (cf point suivant) et trouver des actions à mettre en place (comme tenter une journée à 10 000 sauts!) pour rester dans la course
Ps : autre exemple avec le suivi de ma consommation d’acool
5/ Suivre la performance
Chaque habitude est enregistrée chaque jour dans un simple excel pour suivre la performance et la date arrivée (l’objectif ici est le 31 décembre). On voit par exemple que j’étais bien parti sur l’ensemble des habitudes mais que je décroche rapidement dès les premiers jours.
Pour la corde à sauter, une petite douleur à la cheville gauche, m’a fait passé d’une arrivée “succès” au 30 novembre 2021 à une arrivée “échec” au 13 janvier 2023. Cela peut sembler démoralisant, mais au contraire, cela permet de savoir précisément ce qu’il reste à faire pour y arriver.
Voir même, que je rattrape mon retard chaque jour ! Dans l’exemple ci-dessous, on voit que je “gagne” des mois, d’une arrivée estimée en mai 2022 (au 17/01) à une arrivée estimée en février 2022 (au 30/01). Soit 83 jours de moins en 2 semaines.
Résultat : l’excel devient un élément de motivation et m’aide à pratiquer chaque jour.
6/ Noter les obstacles et trouver des nouvelles idées (exemple avec “apprendre l’espagnol")
Lorsque vous êtes enfin lancé, le plus important est de réussir à garder le rythme. La règle de base à retenir : vous ne devez jamais loupé votre habitude 2 jours de suite.
En clair, une fois c’est acceptable, deux fois, c’est une mauvaise habitude. Je l’ai expérimenté à de nombreuses reprises. Casser le rythme et souvent synonyme d’échec, surtout dans les premières semaines.
Pour cela, il faut appréhender les obstacles avec joie et bonheur. Pourquoi ? Car chaque obstacle sur votre route est un indicateur, un moment pour prendre du recul, comprendre ce qui ne marche pas et améliorer votre système.
Prenons l’exemple de mon challenge “apprendre l’espagnol”. Vous pouvez constater qu’il n’est pour l’instant pas mesurable. C’est une bonne remarque et j’en ai fais les frais. En Mars 2020, j’emménage dans une coloc à Sydney où la chambre du haut est occupé par un couple d’Uruguayens. Lors d’une conversation, elle découvre mon souhait d’apprendre l’espagnol. Deux verres plus tard (oui, je buvais souvent à l‘époque), on se met d’accord pour 1h30 de cours tous les deux jours.
Chaque cours est une réelle épreuve. Elle me parle en espagnol, je comprends en français puis je traduis en anglais. Mon cerveau “fume” rapidement. Ne voyant pas ma progression, lié à l’absence de performance, ma motivation du début fond comme neige au soleil. 2 semaines plus tard, j’abandonne.
Je déménage au Portugal en septembre. Etant quasiment au niveau zéro en espagnol, je m’autorise à changer pour le portugais (surtout que je rencontre une portugaise à ce moment là). Je post un statut pour trouver un prof, je reçois des candidatures mais je n’irai pas plus loin. Idem, pas de motivation.
Arrivée au Mexique 4 mois plus tard. Retour à la case départ. Je remets “apprendre l’espagnol” en haut de ma bucket list. Il est hors de question que cela soit le premier challenge que j’abandonne ! Mais cette fois-ci, j’applique ma méthode à la lettre. Ce ne sera pas juste “apprendre l’espagnol” mais “Pratiquer l’espagnol 10 000 minutes dans l’année (soit environ 30min par jour).
Je mets un sytème en place au 1er janvier basé sur l’application Memrise. Comme vous pouvez le voir (cf graph), au rythme de quelques minutes par jour, ma pratique de l’espagnol commence à ressembler à quelque chose avec 6,4 heures au cumulé en 4 semaines, soit 15 minutes par jour (tous les jours!)
Mais le plus interessant reste ce second graphique. Il represente la variation de mon temps passé (en minute) par jour à pratiquer l’espagnol. Après un début timide autour de 5 petites minutes par jour, je monte rapidement vers une pratique moyenne à 15 minutes par jour. On est donc sur un x3 !
Comment ? Par l’analyse des obstacles rencontrés et la mise en place de nouvelles idées pour les franchir. Par exemple, je teste depuis hier une “marche digestive éducative” qui associe mon challenge “apprendre l’espagnol à mon challenge “marcher 10 000 minutes dans l’année”.
En gros, je marche 30 minutes après mon déjeuner pour digérer tout en suivant l’application Memrise. La marche augmente ma concentration et mon temps passé à étudier. Un joli “win-win” comme on dit !
Si vous lisez ces lignes, je suis content, car cela veut dire que vous êtes allé au bout de ma newsletter ! Sachez que je suis actuellement dans mon challenge “Devenir Digital Nomad en 100 jours” et que cela m’entraine à lancer (incessamment sous peu) mon offre de coaching pour vous aider à créer vos nouvelles habitudes pour devenir la personne que vous rêvez de devenir !
Si vous êtes intéressé(e) pour du coaching en habitudes, envoyez moi un message (bouton ci-dessous). Vous serez les premier(e)s à recevoir mon offre de lancement !
UNE CITATION À PARTAGER
“The young do not know enough to be prudent, and therefore they attempt the impossible – and achieve it, generation after generation.“ - Pearl S Buck
