#DailyMaxChallenge "Power Up" : 40 jours pour devenir la meilleure version de soi-même
1% better every day - DailyMax #127
Suite au succès du #DailyMaxChallenge “Run Baby Run” du mois dernier, je me devais d’imaginer un nouveau challenge pour les prochaines semaines. Nous étions +50 participants à nous élancer sur la ligne de départ, et nous fûmes 7 à franchir la ligne d’arrivée. Mais tout le monde est resté dans notre groupe Whatsapp avec des dizaines d’échanges par jour pour se motiver les uns les autres.
Le principe était aussi simple que “bête et méchant” : Une petite distance à courir (entre 100m et 700m) le jour 1, que tu ajoutais ensuite chaque jour jusqu’à la fin du mois. Pour vous donner un ordre d’idée, je suis parti sur 700m le jour 1 pour finir sur un semi-marathon le jour 30, soit 325km au total dans le mois (dont 132km la dernière semaine).
Clairement, c’est la plus grosse performance physique de toute ma vie. Plus fort que mes 1200km tout seul en vélo autour de la nouvelle-zélande l’année dernière. Ce fût aussi un véritable dépassement personnel pour beaucoup dans le groupe. D’où l’idée de continuer !
Je prépare pour la fin de semaine un petit bilan du challenge avec pas mal de chiffres et surtout les testimoniaux des participants sur ce premier #DailyMaxChallenge. N’hésitez pas à vous abonner pour le recevoir à sa sortie.
Revenons au sujet de la newsletter. Je viens d’imaginer un nouveau challenge pour devenir la meilleure version (physique) de soi-même, le tout en 6 semaines. Je l’ai surnommé le #DailyMaxChallenge “Power Up” en hommage au champignon dans Mario Bros.
#DAILYMAXCHALLENGE “Power Up”
J’ai gardé les éléments qui ont fait le succès du précédent challenge, à savoir, les grands principes issus de ma méthode #AlloMax. On y retrouve la stratégie des petits succès et la règle du “1% better everyday”, le tout avec des objectifs clairs, précis et mesurables.
Comme vous le savez bien, ce n’est jamais un problème de temps ou de motivation, mais simplement un problème de système. Si vous mettez en place le bon système, alors vous pourrez réaliser tout ce que vous voulez, comme escalader le Mont Blanc, devenir digital nomad en 100 jours ou lire un livre toutes les semaines.
À la différence du challenge “Run Baby Run” qui était uniquement basé sur de la course à pied, le challenge “Power Up” se joue sur plusieurs niveaux énergétiques : physique, nutrition, sommeil et spirituel. En plus d’une dépense énergétique focalisée sur de la prise de muscle, le challenge vous aidera à incorporer de nouvelles “bonnes” habitudes dans votre vie.
En incorporant ces nouvelles habitudes dans vos journées, vous allez changer la perception de vous même et votre identité. On ne cherche pas ici juste “à prendre du muscle” mais à créer un nouveau style de vie qui se poursuivra à la fin du challenge.
Le challenge se décompose en trois parties :
Prendre soin de soi : sleep, clean energy, yoga / meditation et massage / ice bath
Prendre du muscle : pushups, pullups, burpees et toestobars
Maintenir son bodyfat : corde à sauter
On va suivre la stratégie des petits succès avec un démarrage “facile” pour se mettre dans les meilleures dispositions pour réussir, ainsi que la règle des 1% avec une difficulté croissante de semaine en semaine. La semaine 6 peut être vue comme une semaine “parfaite”, où vous aurez mis en place ce qu’il y a de mieux pour vous, chaque jour, de manière répétée.
Si vous me suivez un petit peu, vous savez que je ne pouvais faire tout cela sans un petit Google Sheet. Mais avant de vous donner le lien pour le customiser selon votre niveau, laissez moi vous expliquer comme il fonctionne.
Rassurez vous c’est très simple !
Il y a 10 “blocs” à réaliser entre 1 à 10 fois par semaine, selon le bloc et selon la difficulté choisie. À chaque fois que vous réalisez un bloc, vous mettez “1” dans la case correspondante et le tableau se met à jour tout seul. Libre à vous de réaliser le bloc quand vous le souhaitez dans la semaine. Sachant que vous n’avez que 7 jours par semaine, un peu d’organisation sera tout de même nécessaire.
Pro Tips : ne comptez jamais sur le weekend pour “tout rattraper”. Plus tôt vous commencez dans la semaine, plus vous augmentez vos chances de succès.
BLOC 1 : SLEEP
Le sommeil est l’une des choses les plus importantes pour notre santé et pourtant majoritairement sous-estimé. Dans ce challenge, le but sera d’être 8h par nuit dans son lit (sans téléphone et sans rien faire d’autre que d’essayer de dormir) pour viser au moins 7h30 de sommeil effectif.
Si vous n’avez pas de “sleep tracker” comme le Whoop Band, pas de souci. Quand vous éteignez la lumière pour essayer de dormir, calculez simplement le nombre d’heures avant la sonnerie de votre réveil. Si vous avez au moins 8 heures, alors vous pouvez mettre “1” dans la case. Si ce n’est pas le cas, à vous de voir ce qui a empêché cela, et trouvez une solution pour la prochaine fois.
Si vous avez des problèmes pour dormir, voici 12 astuces pour bien dormir et renforcer son système immunitaire. Il est évident que stabiliser une heure de coucher vers 22h00 pourra aider, comme stabiliser toujours la même heure de réveil. En clair, votre cerveau aime avoir une bonne routine pour s’endormir !
BLOC 2 : CLEAN ENERGY
Sûrement le plus dur car cela inclut la nourriture et l’alcool ! Ici, nous allons chercher à vous montrer l’impact d’une nutrition “clean” (aka “Plant-Based”) sur votre corps et vos performances, le tout associé à une diminution de l’alcool et du sucre.
Pour faire simple, vous pourrez mettre “1” dans la case UNIQUEMENT si vous passez une journée complète sans viande, sans poisson, sans produit laitier, sans fromage, sans oeuf, sans “sucre ajouté” (en gros les desserts et friandises) et sans alcool. Oui, ça fait beaucoup mais c’est pour cela qu’on va commencer doucement.
Je vous vois déjà les petits malins en train de négocier, mais c’est noir ou blanc. Soit vous avez réussi à tout enlever, soit vous n’avez pas réussi. En clair, si mangez des légumes, zéro sucre mais que vous craquez sur une bière, c’est perdu.
J’explique plus en détails les bienfaits de la “Clean Energy” dans le DailyMax #091 dont vous pouvez voir les résultats ci-dessous
BLOC 3 : MEDITATION & YOGA
Petite initiation à deux pratiques qui font du bien au corps et à l’esprit. Pour le yoga, je vous recommande d’utiliser DownDog Yoga, cela vous permettra de faire vos 30min n’importe où, et surtout n’importe quand. Niveau tapis de yoga, je voyage avec un YAWHO depuis 15 mois, il est ultra confortable et résiste à tout !
Pour la médiation, je vous conseille plutôt de le faire sans application. Juste installez vous confortablement, toujours au même endroit et fermez les yeux. Observez juste ce qu’il se passe sans rien forcer. Si vous arrivez à rester concentré sur votre respiration ou les sensations dans votre corps, tant mieux. Si vous partez dans vos pensées, pas de problème non plus. C’est avant tout 30min que vous vous offrez.
BLOC 4 : CORDE À SAUTER
J’étais sceptique avant de me mettre à la corde à sauter. C’est devenu mon nouveau sport favori ! Je suis même parti pour faire 1.000.000 sauts cette année, c’est pour dire…
J’explique tous les bienfaits dans le DailMax #105. Pour faire court, c’est un sport cardio qui permet, facilement et sans être douloureux pour les articulations, de brûler beaucoup de calories. Idéal pour continuer à s’affiner.
Il vous suffit d’acheter cette corde à sauter à 18 euros (celle que j’utilise) avec un compte intégré (cela fait une grosse différence sur le mental de voir le nombre de sauts) et c’est parti. Vous pouvez pratiquer ce sport littéralement n’importe où.
Option : vous pouvez aussi courir, faire du vélo ou un autre sport cardio. Mais je vous recommande vraiment de tenter la corde à sauter !
Attention cependant à rester dans un maximum de 30 minutes par jour car il y a aussi la partie “bodytraining” à faire.
BLOC 5 : BODYTRAINING
Au programme, les 4 mouvements les plus populaires que vous pouvez trouver dans un street-workout park : pushups, pullups, toes-to-bars et burpees. Pourquoi ces 4 mouvements ?
Vous n’avez besoin de rien d’autre que le poids de votre corps
Vous pouvez pratiquer partout. Si vous cherchez bien, vous trouverez forcement une barre de traction à 5min de chez vous.
Chaque mouvement possède une version “dégradée” plus accessible pour commencer. Par exemple, vous pouvez commencer par des inch-worms, puis évoluer sur des sprawls pour finir avec des burpees.
Ces mouvements auront des résultats esthétiques rapides sur l’ensemble du haut du corps, des pectoraux aux épaules en passant par vos abdos.
IMPORTANT : Vous pensez savoir faire une pompe ou une burpees et c’est peut être le cas. Mais au vue de mon expérience, statistiquement, 90% des gens que je connais font mal l’un de ses 4 mouvements. L’erreur la plus commune est la pompe “en aile de pigeons”, où les coudes partent à 90° sur le côté et la poitrine ne touche pas le sol.
Pour éviter cela, voici une vidéo explicative pour chaque mouvement :
Il est possible que vous ne soyez pas d’accord et dans ce cas là, libre à vous de faire le mouvement comme vous le sentez. Du moment que vous ne vous blessez pas, tout va bien !
IMPORTANT 2 : comme dit précédemment, pour chaque exercice, vous avez une variation possible. Quelque soit votre niveau sportif, vous pouvez donc faire le challenge. Si jamais vous ne connaissez pas la variation qui vous correspond le mieux pour aborder le challenge sereinement, je peux vous aider !
BLOC 6 : PROTÉINE & CRÉATINE
Nous sommes ici pour prendre du muscle donc il va falloir le nourrir. Même si vous avez sûrement déjà (largement) votre apport en protéine nécessaire chaque jour, et cela quelque soit votre alimentation (j’en parle ici), je vous recommande d’accompagner ce challenge par une prise de protéine et créatine.
Pourquoi en prendre ? Je vous laisse vous faire votre propre avis en regardant l’une des millions de vidéos youtube sur le sujet :)
Personnellement je prends la marque VIVO Life quand je suis en Europe et la marque BIRDMAN ici à Mexico. J’aime leur approche et bien sûr le coté “plant-based”. Libre à vous de choisir celle qui vous convient le mieux et surtout celle que vous digérez le mieux. Pour cela, je vous conseille de tester plusieurs marques en achetant des petits sachets.
BLOC 7 : MASSAGE & ICE BATH
Devenir une meilleure version (physique) de soi-même, c’est bien. Sans se blesser, c’est mieux ! Ce challenge va mettre votre corps à rude épreuve au niveau des épaules, des biceps et l’ensemble des muscles autour de la cage thoracique.
Si vous avez la possibilité, je vous recommande forcement de faire au moins un massage (si possible “thai” ou “deep-tissue”) une fois par semaine. Cela aidera grandement votre corps a récupérer et vous permettra d’aller au bout du challenge dans les meilleures conditions.
Si les centres de massages sont fermés à coté de chez vous, sachez qu’un bon bain de glace fera très bien l’affaire. Il vous suffit d’aller dans un hypermarché ou de commander en ligne (comme “AlloGlaçons” à Paris) 20kgs de glaçons. Vous mettez tout dans une baignoire et vous attendez que la température de l’eau chute autour des 4/5 degrés.
Vous pouvez utiliser la méthode Wim Hof (vidéo en français ici) pour vous aider à rester plusieurs minutes dans l’eau ! Si vous restez 3 à 5 minutes, c’est très bien.
Vous avez d’autres alternatives possibles comme le Thera Gun ou l’Electro-Récupération musculaire avec Compex. Avoir son partenaire et une huile de massage peut aussi faire l’affaire hein ! En clair, trouvez un moyen de faire du bien à vos muscles une fois par semaine.
ET MAINTENANT ON FAIT COMMENT ?
Maintenant que vous avez compris le principe et les blocs à réaliser, il ne vous reste plus qu’à définir la difficulté et me partager votre email pour recevoir le template sur Google Sheet.
Pour le choix de la difficulté, il faut jouer avec deux variables :
Le nombre de répétitions que vous souhaitez accomplir pendant ces 6 semaines. Plus l’objectif est ambitieux, plus le nombre de reps sera important par bloc
Le nombre de blocs à réaliser par semaine. Plus vous aurez de blocs par semaine, plus le nombre de reps par bloc diminuera. CQFD.
Exemple 1 : si vous souhaitez accomplir 100.000 sauts de corde à sauter, que vous commencez avec 2 blocs en semaine 1 et que vous augmentez d’un bloc par semaine pour finir à 7 blocs par semaine , alors cela revient à des blocs d’environ 3700 sauts (soit 40/50min selon votre niveau). C’est un beau challenge!
Exemple 2 : Imaginons maintenant que vous voulez réaliser 1200x (pushups + pullups + toestobars + burpees) sur les 6 semaines et que vous partez sur 4 blocs par semaines, alors cela revient à des blocs d’environ 50 reps. J’ai fait le test hier avec 100 pushups et 100 burpees en 14 minutes, donc si vous faites les 4 blocs à la suite, il vous faudra facile 40/50 bonnes minutes (pour un niveau avancé). Idem, c’est un beau challenge !
Si tout cela vous semble compliqué, écrivez moi et je vous guiderai sur le choix de la difficulté et du nombre de blocs à implémenter.
UNE CITATION À PARTAGER
“Vous ne vous élevez pas au niveau de vos objectifs. Vous vous rabaissez au niveau de votre système.” - James Clear
Hello Maxime,
Pour la template il faut absolument faire la demande via Instagram ?